eVeselībasPunkts

Izdegšanas sindroms

Izdegšanas sindroms un tā izpratne šobrīd ir tik aktuāla. Pēdējie dramatiskie notikumi mediķu profesionālā darba vidē ir saistīti ar kara laiku, kas bija pirms 76 gadiem. Šobrīd sanāk dzirdēt kolēģu apgalvojumus, ka jārīkojas pašaizliedzīgi, jāuzņemas slodze, bieži vien nezinot, vai atnāks maiņa. Vēl pirms izdegšanas sindroms tika iekļauts Starptautiskajā statistiskajā slimību un veselības problēmu klasifikācijā, 11. redakcijā (SSK-11), jau 60 gadus tika veikts liels darbs, apzinot profesionālās dzīves ietekmi un saistību ar veselības traucējumiem, tostarp ar atkarību rašanās riskiem. Tagad ir svarīgi izdegšanas sindromu atpazīt, īpaši mediķu vidū.

Izdegšanas sindroma definēšana

Pirmo reizi terminu “izdegšana” pagājušā gadsimta 70. gados lietoja amerikāņu psihologs Herberts Freidenbergers (Herbert J. Freudenberger). Viņš to izmantoja, lai aprakstītu lielā stresa un augsto ideālu sekas palīdzošajās profesijās. Šos novērojumus viņš veica darbiniekiem, kas strādāja komūnās, kur atveseļojās pacienti ar atkarībām. Atkarība ir komplicēta slimība, kuras ārstēšanā nepieciešams iesaistīt multidisciplināru komandu, tomēr arī tas, ka līdzās ir palīgi, nenovērš profesionāļu “izdegšanu”.

Kopš izdegšanas sindroms ticis identificēts, laika gaitā tas pamatīgāk bāzēts zinātniskajos pētījumos un kļuvis aktuāls fenomens gan klīniskajā vidē, gan arī personālvadības, biznesa efektivitātes u. c. aspektos. Līdz brīdim, kad tas tika iekļauts Starptautiskajā statistiskajā slimību un veselības problēmu klasifikācijā, 10. redakcijā (SSK-10), tas nav bijis definēts kā atsevišķa slimība vai sociāls faktors. To varēja identificēt zem neirotisko, ar stresu saistīto un somatoformo traucējumu šifriem vai tā saucamajām Z diagnozēm:

  • Z73.0 Pārpūle. Spēku izsīkums;
  • F43 Reakcija uz smagu stresu un adaptācijas traucējumi;
  • F43.1 Posttraumatiskā stresa sindroms;
  • F43.2 Adaptācijas traucējumi;
  • F48 Citi neirotiski traucējumi;
  • F48.0 Neirastēnija;
  • F48.8 Citi precizēti neirotiski traucējumi. Profesionāla neiroze, ieskaitot rakstīšanas spazmu.

Šobrīd, veidojot jauno Starptautisko statistisko slimību un veselības problēmu klasifikāciju, šai problēmai tiek pievērsta lielāka uzmanība. Pasaules Veselības organizācija ir definējusi izdegšanas sindromu. Šī definīcija ir iekļauta SSK-11 nodaļā – Faktori, kas ietekmē veselības stāvokli un kontaktu ar veselības dienestiem:

  • Tā ir profesionāla parādība jeb fenomens, nevis noteikts veselības stāvoklis.
  • Izdegšanas sindromā ietilpst visas veselības stāvokļa negatīvās izmaiņas, kas saistītas ar darbā esošo hronisko stresu un kas nav veiksmīgi risināts.
  • Psiholoģisks sindroms, kas parādās kā ilgstoša reakcija uz hroniskiem starppersonu stresa faktoriem darbā.
  • Izdegšana īpaši attiecas uz parādībām profesionālajā kontekstā, un to nevajadzētu izmantot, lai aprakstītu pieredzi citās dzīves jomās.

Aktualitāte un epidemioloģija

  • COVID-19 pandēmijas un ar to saistīto ierobežojumu dēļ tiek grautas darba, ģimenes un privātās dzīves robežas, kas var tieši ietekmēt izdegšanas sindroma attīstību. Izdegšanas sindroms var skart jebkuras profesijas pārstāvi, bet biežāk tas vērojams palīdzību sniedzošu profesiju pārstāvjiem, piemēram, medmāsām, ārstiem, sociālajiem darbiniekiem, skolotājiem, kuri ir ciešā kontaktā ar cilvēkiem. Arī darbs paaugstinātas spriedzes un atbildības apstākļos, kādi ir dažāda līmeņa vadošie un organizatoriskie amati, var būt riska faktors.
  • Pētījumā, kurā piedalījās 10 000 medmāsu piecās valstīs, izdegšanas sindroms dažādās pakāpēs izpaudās no 32% (Skotijā) līdz 54% (ASV) praktizējošām medmāsām.
  • Pētījumā, ko 2015. gadā veica Rīgas Stradiņa universitāte, 1/3 izlases ārstu tika uzrādīti augstāki emocionālā izsīkuma un depersonalizācijas rādītāji un zemi personīgo sasniegumu radītāji. Savukārt 2017. gadā Latvijas Ārstu biedrības aptaujā 35% respondentu atbildēja, ka viņi bieži sastopas ar izdegšanas sajūtām.
  • Latvijā 2019. gadā 48% aptaujāto skolotāju atzinuši, ka darbā atrodas ilgstoša stresa stāvoklī, savukārt 55% –, ka viņiem ir aizdomas par izdegšanu. Kantar TNS 2018. gada pētījuma rezultāti liecina, ka Latvijā 48% darba ņēmēju 2017. un 2018. gada laikā ir piedzīvojuši kādu no profesionālās izdegšanas pazīmēm.
  • Vairāk nekā 50% darbinieku norāda šādas izdegšanas pazīmes: nevēlēšanos uzņemties jaunus pienākumus, nespēju aizmigt darba dēļ, nespēju koncentrēties, pastāvīgu fizisku nogurumu, pastāvīgu emocionālu nogurumu, kā arī agresīvu reakciju pat nelielu problēmu gadījumā.
  • Izdegšana ir ne tikai indivīda psihiskās, fiziskās veselības un dzīves kvalitāti ietekmējošs faktors. Kā sociāls fenomens tā ietekmē darba efektivitāti, kas atspoguļojas vairākos līmeņos. Izdegšanas sindromam raksturīgais cinisms un negatīvisms var būt “lipīgs” un atstāj iespaidu uz darba vidi. Mentālais un emocionālais izsīkums īpaši bīstams ir profesijās, kur no speciālista atkarīga citu cilvēku drošība, labklājība un pat dzīvība. Sindroma klīnisko izpausmju dēļ var samazināties darbspējīgais vecums un dzīvildze, kas ir liels sociālekonomiskais slogs tautsaimniecībai. Fiziska darbspēju izsīkuma dēļ rodas somatiski simptomi, kuru dēļ tiek kavēts darbs un tiek radīta papildu slodze medicīnas aprūpes jomai.

Izdegšanas sindromam raksturīgās pazīmes:

  • enerģijas trūkums vai izsīkums;
  • vēlme attālināties no sava darba un pienākumiem, negatīvisms, cinisms, kas attiecināms uz darbu;
  • samazināta profesionālā efektivitāte.

Kā vienu no izdegšanas sindroma ievērojamākajiem pētniekiem var minēt ASV Kalifornijas Universitātes psiholoģijas profesori Kristinu Maslaču (Christina Maslach). Viņa arī izstrādājusi “Maslach Burnout Inventory” anketu, kas visbiežāk tiek lietota izdegšanas sindroma pētniecībā un ir vairākkārt zinātniski pamatota. Pēc profesores K. Maslačas multidimensionālās teorijas izdegšanas sindromam raksturīgas trīs pazīmes. Pirmkārt, svarīgākā sindromu raksturojošā īpašība ir emocionāls izsīkums. Šī pazīme rodas sindroma agrīnās stadijās un persistē. Cilvēks jau no agra rīta var justies noguris, tikai iedomājoties par darbu. Darba pienākumu veikšana no viņa prasa aizvien lielāku piepūli. Vēlāk pievienojas fiziska izsīkuma pazīmes, miega traucējumi un galvassāpes.

Nemainoties apstākļiem, veidojas negatīvas aizsargreakcijas: cinisms, negatīvisms un attālināšanās. Rodas tendence būt negatīvam, sarkastiskam pret darba pienākumiem un kolēģiem. Parādās pesimisms, depersonalizācija – darbā atrodoties, ir atsvešinātības sajūta – it kā vērotu sevi no malas. Tāda pati attieksme rodas arī pret klientiem, pret kuriem vairs nav cilvēciska starppersonu kontakta, bet notrulināta mijiedarbība kā pret darbu. Domas fiksējas uz to, kā paveikt savus pienākumus ar pēc iespējas mazāku piepūli un iesaisti.

Šie faktori rezultējas ar personisko sasniegumu devalvāciju. Ir sajūta, ka zūd darba efektivitāte. Persona negatīvi vērtē savas profesionālās kompetences un spējas, pat ja profesionālie sasniegumi ir ievērojami. Ir sajūta, ka “es nevaru izdarīt savu darbu kvalitatīvi, esmu noguris un nenovērtēts, kāda jēga censties”.

Snieguma un stresa saistība, kas gadījumā, ja netiek ievērotas personas fizioloģiskās, emocionālās un sociālās vajadzības, no optimāla stresa un laba snieguma var novest līdz hroniskam stresam un izdegšanai.

Izdegšanas sindroma fāzes (no thisicalmer.com, 2020)

  • "Medusmēnesis” – jaunā izvēlētā profesija un jaunās darbavietas izaicinājumi sākotnēji rada aizrautību, entuziasmu, pašaizliedzīgu iesaistīšanos, kas rezultējas ar sasniegumiem. Šajā laikā stresa līmenis saglabājas optimāls, salāgojot to ar savām vajadzībām. Ja pareizi tiek veiktas intervences, persona sāk pielietot pozitīvas pārvarēšanas stratēģijas, domājot par individuālo labklājību, šis “medusmēnesis” var ilgt mūžīgi. Saglabājas apmierinātība ar darbu, ir viegli uzņemties atbildību, ilgstoši var saglabāt enerģijas līmeni, optimismu, radošumu un augstu produktivitātes līmeni. Tomēr, ja savu vajadzību īstenošana netiek ievērota vai atlikta gaužām ilgi, darba ir daudz un kļūst vēl vairāk, emocionālais fons sāk mainīties un parādās citas pazīmes.
  • Stresa sākums – ir dažas grūtas un neveiksmīgas dienas, parādās dažādas līdz šim neapjaustas organizatoriskas problēmas, finansiāla atbalsta un novērtējuma trūkums, starppersonu problēmas ar kolēģiem, darba specifika, profesionālās kļūdas, kuras netiek adekvāti un veiksmīgi atrisinātas. Optimālais stress pārtop par regulārāku vilšanos un vēlmi censties vēl vairāk, lai attaisnotu uz sevi liktās lielās cerības, turpinot cerēt, ka problēmas manā vietā atrisinās kāds cits.
  • Hronisks stress – kumulējoties šiem stresa faktoriem, parādās pirmās izsīkuma pazīmes (sk. tabulu).
Pieaug Samazinās Parādās
  • Dusmas vai agresīva izturēšanās
  • Hronisks izsīkums
  • Alkohola, narkotiku, medikamentu, procesu (sociālo tīklu, azartspēļu, datorspēļu) patēriņš
  • Kofeīna patēriņš
  • Noturīgs nogurums no rītiem
  • Somatiskas slimības
  • Dzimumtieksme
  • Hobiju apjoms vai to nav
  • Apātija
  • Ciniska attieksme
  • Sajūta par draudiem
  • Panika
  • Tiek kavēti darba termiņi
  • Tiek kavēta mērķu sasniegšana
  • Problēmu noliegšana darbā vai mājās
  • Lietu atlikšana darbā un mājās
  • Atkārtota darba kavēšana
  • Aizvainojums
  • Sociālās atkāpšanās no draugiem un/vai ģimenes

Izdegšanas sākums.

Vispārēja un pastāvīga izdegšana:

  • Izdegšanas sindroms sevī ietver ļoti daudz pazīmju un medicīnisku simptomu, kas bieži sakrīt ar dažādu psihiatrisko traucējumu sindromiem;
  • hroniska un akūta stresa reakcija veicina pastiprinātu kortizola izdali, kas tieši iedarbojas uz smadzeņu emociju un autonomās nervu sistēmas centriem. Šādas iedarbības dēļ var rasties miega traucējumi, pasliktināties atmiņa, persona nespēj būt elastīga un adaptēties situācijai, kas savukārt saistīts ar samazinātu trauksmes toleranci, aizkaitināmību;
  • no depresijai līdzīgām pazīmēm atzīmējama vienaldzība, samazināta interese par darbu, nespēja no rītiem piecelties, neizlēmība, trauksmainība;
  • cilvēkam var rasties vēlme psihoemocionālus pārdzīvojumus nomākt ar alkoholu, narkotiskajām un citām atkarību veicinošām vielām, procesiem;
  • novērota saistība starp izdegšanu un paaugstinātu koronāro sirds slimību risku, kā arī aptaukošanos. Kā tieši veģetatīvi simptomi reakcijā uz akūtu stresa situāciju var būt galvas reiboņi, paaugstināts asinsspiediens, vēdera izejas traucējumi, galvassāpes.

Diferenciāldiagnostika ar depresiju (prof. S. Purviņa, 2020)

Kopīgais:

Izteikts nespēks, nomāktība, pazeminātas darbspējas.

Ļoti atšķirīgas pazīmes:

Izolēšanās, īpaši no darba, negatīvas domas par darbu, savukārt depresijas gadījumā negatīvās emocijas un domas ir saistītas ne tikai ar darbu, bet gan attiecas arī uz citām dzīves sfērām.

Tipiskie depresijas simptomi:

Zems pašnovērtējums, bezcerīgums, pašnāvnieciskas domas.

Enerģijas trūkums vai izsīkums. Kā atpazīt?

  • Vai pamostoties jūtaties noguris pat tad, ja agri esat aizgājis gulēt?
  • Vai jūs pārvietojaties lēnāk nekā parasti un no rīta gatavošanās prasa ilgāku laiku?
  • Vai pat nelielu uzdevumu gadījumā šķiet, ka tie prasa vairāk enerģijas, nekā jūs varat atļauties?
  • Vai jūs baidāties par to, kas jūs gaida šodien un rīt?

Cinisms, izvairīšanās un attālināšanās. Kā atpazīt?

  • Palielināts pesimisms, mazāka uzticība kolēģiem, draugiem un ģimenei, kā arī sajūta, ka esat izolēts un atrauts no citiem cilvēkiem un savas vides.
  • Vai ātrāk sadusmojaties vai esat mazāk iecietīgs nekā parasti pret tiem, ar kuriem strādājat?
  • Vai šķietami saslimstat vai meklējat attaisnojumus, lai kavētu darbu?
  • Vai jums šķiet, ka jūs izlaižat ballītes vai pasākumus, kurus kādreiz gaidījāt?
  • Vai jūtat neefektivitātes sajūtu un nepietiekami novērtējat paveikto?

Samazināta profesionālā efektivitāte. Kā atpazīt?

  • Var just apātiju, neefektivitāti un nepārtraukti sev jautāt: “Kāda jēga?”
  • Vai jums šķiet, ka nekas, ko jūs darāt darbā, nav svarīgs?
  • Vai ir grūtāk savienot ikdienas uzdevumus ar kādu ilgtermiņā sasniedzamu mērķi?
  • Vai šķiet, ka darba ir vairāk, nekā jūs reāli varat darīt katru dienu?
  • Vai jūsu pārņemtība ar atbildības sajūtu strauji nomaina vēlme neko nedarīt?

K. Maslačas definētie izdegšanas iemesli

  • Individuālu izdegšanu izraisa pārmērīgi pašpārmetumi, neirozes un perfekcionisms. Ja tiek izvirzīti ārkārtīgi augsti standarti vai arī ir uzskats, ka nekas, ko darāt, nav pietiekami labs.
  • Starppersonu izdegšanu izraisa sarežģītas attiecības ar citiem cilvēkiem gan darbā, gan mājās. Piemēram, agresīvs vai nevēlams priekšnieks vai kolēģis var saasināt stresu, kuru jūtat darbā, līdz izdegšanas stāvoklim.
  • Organizācijas izdegšanu izraisa slikta darba organizācija, ārkārtējas prasības un nereāli termiņi, kas liek justies kā neprašam, un darbavieta var šķist nedroša.

K. Maslača izdegšanas sindroma izpētē akcentē personas un darba saderības nozīmi. Jūtot piepildījumu un gandarījumu par savu darbu, cilvēks ir spējīgs izturēt augstu stresa līmeni.

K. Maslačas identificētie seši svarīgākie izdegšanu veicinošie faktori

  • Darba slodzes nesamērība ir vistiešāk saistīta ar izdegšanas izsīkuma aspektu. Piemēram, nesamērība darba kvantitātē, kad darba slodze pārsniedz spēju atjaunot spēkus kā emocionāli, tā fiziski. Arī izglītības un prasmju nesamērība pret prasīto, pat ja tas ir samērīgā daudzumā, veicina izsīkumu. Īpaši nogurdinošs ir darbs, kas prasa cilvēkiem izrādīt emocijas, kas nesaskan ar tā brīža personīgajām sajūtām.
  • Kontroles neesamība – nedrošība par nākotni, iespēju un resursu trūkums, lai sasniegtu savus mērķus, saistās ar izdegšanu un personīgo sasniegumu devalvācijas aspektu – “kāda jēga censties, ja nekas nemainās”. Arī lielas atbildības uzkraušana ierobežojošos apstākļos un nepietiekamu resursu gadījumā var to veicināt.
  • Lai gūtu gandarījumu par darbu, svarīgs ir atalgojums. Atalgojuma nesamērīgums ar darba slodzi, sasniegumiem un atbildību ir demoralizējošs un saistīts ar personīgo sasniegumu devalvācijas aspektu. Atalgojums vai novērtējums var būt gan finansiāls un sociāls nodrošinājums, kas tieši saistīts ar personas labklājību, gan arī ievērība un atzinība par sasniegumiem.
  • Darba vidē nepieciešams emocionāls atbalsts un kopības sajūta, ņemot vērā cilvēka sociālo dabu. Ir svarīgi veidot koleģiālas pozitīvas attiecības, jo līdzcilvēku atbalsts ir būtisks izdegšanas aizsargfaktors. Turpretī formāla, mākslīga, uzspēlēta attieksme rada atsvešinātības un nepieņemtības sajūtu. Neatrisināti konflikti veicina spēku izsīkumu.
  • Taisnīgums – atalgojuma nesamērība pret ieguldīto darbu, dzimumu un rasu diskriminācija, šķietami nepamatots kolēģa paaugstinājums vai kāda cita netaisnīga rīcība veicina izsīkumu, kā arī veicina cinismu un negatīvismu pret kolektīvu.
  • Ir emocionāli grūti strādāt darbā, kas nesakrīt ar paša ētiskajām vērtībām – piemēram, kad nepieciešams melot, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, vai nākas strādāt uzņēmumā, kura publiskās vērtības nesaskan ar personīgajām vērtībām.

Pārmērīga lietošana un atkarība

  • Atkarība ir centrālās nervu sistēmas slimība – izpaužas kā atkarība no vielu vai procesu lietošanas, kaut radušās kaitējošas sekas.
  • Atkarību var skaidrot ar smadzeņu atalgojuma sistēmas darbības traucējumiem, kas rodas, izmantojot transkripcijas un epiģenētiskos mehānismus.
  • Biopsihosociāla slimība.
  • Primāra, hroniska, progresējoša slimība, kas palielina invaliditātes veidošanās un mirstības risku.
  • Nav izārstējama, bet ir ārstējama.

Pārmērīgas lietošanas pakāpeniska ietekme uz organismu:

  • mainās lietošanas forma (biežums, iemesls);
  • mainās tolerance – palielinās devas;
  • daļēji izzūd pārdozēšanas aizsargrefleksi;
  • mainās reibuma sajūtas un uzvedība;
  • parādās uzmācīga tieksme;
  • lietojot ir psihisks komforts;
  • parādās sociāli nelabvēlīgas sekas (braukšana dzērumā, darba kavējumi, finansiālas grūtības, traumas).

Atkarības pakāpeniska ietekme uz organismu:

  • pieaug tolerance (panesamība);
  • rodas somatisks abstinences stāvoklis (paģiras);
  • stipra tieksme (kompulsīva vai spaidu);
  • grūtības pašam kontrolēt lietošanu, apzinoties tās kaitīgās sekas;
  • uzvedības, kognitīvi un somatiski simptomi, kas radušies pēc vielu vai procesu atkārtotas lietošanas;
  • pacients dod priekšroku vielas vai procesu lietošanai salīdzinājumā ar citām nodarbībām un pienākumiem;
  • lietošana notiek, neizvērtējot sekas, nespējot saskatīt saikni starp lietošanu un tās izraisītiem traucējumiem.

Atkarību rašanās riski ir saistīti ar vielu vai procesu, kuru izvēlas cilvēks, lai sasniegtu savu mērķi. Mērķis var būt izvairīšanās, veiktspējas uzlabošana un trauksmes mazināšana. Tas var būt jebkas, kas sasaucas ar izdegšanas sindroma pazīmēm un veselības traucējuma izpausmēm.

Vielas un procesi, kuri visbiežāk tiek lietoti izdegšanas sindroma gadījumos

  • Alkohols – miega iegūšanai, komunikācijai, sasprindzinājuma mazināšanai. ASV ārstu vidū 12,9% vīriešu un 21,4% sieviešu ir konstatēti ar alkohola lietošanu saistīti traucējumi.
  • Stimulatori:
    • kokaīns – tiek lietots, lai gūtu ļoti lielu stimulējošu efektu, saglabājot veiktspēju, bieži lieto finansisti;
    • nikotīns un smēķēšanas process/rituāls – palīdz komunikācijai, rada iespēju pārtraukuma iegūšanai, trauksmes mazināšanai;
    • kofeīns – sniedz stimulējošu efektu, mazina miega sajūtu, tiek lietots darba pārtraukuma iegūšanai.
  • Benzodiazepīni – sociālās trauksmes mazināšanai, sasprindzinājuma mazināšanai, miega iegūšanai.
  • Benzodiazepīnus var veiksmīgi pielietot īstermiņa terapijai (līdz divām nedēļām) trauksmes simptomu kupēšanai un arī iemigšanas veicināšanai, kā arī dažu epilepsijas formu un spasticitātes ārstēšanai, un to lietošanas drošība ir samērā augsta, bet atsevišķos gadījumos pat divu nedēļu terapijas kurss var radīt medikamenta atcelšanas simptomus un atkarības pazīmes.
  • Pirms benzodiazepīnu izrakstīšanas un lietošanas jāpārliecinās:
    • par pamatindikācijām un lietošanas nepieciešamību;
    • par visām slimībām, īpaši psihoaktīvo vielu atkarību.
  • Benzodiazepīnu lietošanas nevēlamie efekti:
    • atcelšanas simptomi – atcelšanas pazīmju parādīšanās un intensitāte atkarīga arī no personas organisma īpatnībām, blakusslimībām, sociālā stāvokļa un dzīvesstila;
    • atkarība – pēc benzodiazepīnu akūto atcelšanas simptomu kupēšanas (tie vārētu ilgt līdz pat mēnesim), iespējams, saglabājas trauksme, diskomforts un tieksme pēc benzodiazepīnu lietošanas, kas tieši raksturo jau attīstījušos atkarību no tiem. Risks rasties atkarībai, lietojot benzodiazepīnus, ir tiem, kam anamnēzē jau ir kāds cits atkarības veids vai hroniska somatiska slimība, kuru pavada sāpju sindroms, kā arī distīmisku slimību, personības izmaiņu un hronisku miega traucējumu gadījumā.
  • Ēšana (kalorijām bagāti ēdieni, uzkodas, saldumi) – kompensējoša labsajūta, komunikācija, pozitīva novērtējuma iegūšana no kolēģiem, ja gatavo pats.
  • Azartspēles, datorspēles, pornogrāfija – atslēgšanās no realitātes, finansiālu problēmu risināšana, dzimumtieksmes stimulācija, kas var samazināties izdegšanas sindroma gadījumā.
  • Kanabinoīdi – aizvien pieaugošā interese par šīs vielas lietošanu un sniegtajiem efektiem, kā arī nepieciešamība rast iespēju “modernai” komunikācijai, mārketinga triki, uzrunājot ātru psiholoģisku atvieglojumu gaidošo sabiedrību.

Risinājumi – individuālā profilakse un ārstēšanas iespējas

  • Nespecifiski ir nepieciešams ievērot mentālās veselības pamatnostādnes.
  • Kur patiesībā paliek jūsu laiks? Veiciet laika revīziju.
  • Nepieciešams ievērot miega higiēnas principus, regulāru diennakts ritmu, pilnvērtīgu miegu.
  • Atturieties no alkoholisko un narkotisko vielu lietošanas, izvairieties no lietošanas reakcijas formēšanai pret stresa situācijām.
  • Veiciet regulāras fiziskās aktivitātes – vismaz 150 minūtes vidējas vai 75 minūtes intensīvas slodzes nedēļā.
  • Uzturiet ģimenes un privāto dzīvi, attīstiet ārpusdarba intereses.
  • Ir ne tikai “jā”, ir arī “nē”.
  • Attiecībā uz izdegšanas sindromu svarīgi novilkt un ievērot robežas starp darbu un personīgo dzīvi. Pieradiniet kolēģus reaģēt uz paziņojumiem noteiktos laikos, konkretizējiet, ka ārpus darba laika darba pienākumi netiek veikti.
  • Darba laikā ievērojiet pauzes un atpūtu, piekopiet vieglas fiziskas aktivitātes vai meditāciju.
  • Strukturējiet un identificējiet sajūtas un faktorus, kas izraisa izdegšanu, tos pārrunājiet ar kolēģiem un vadību, sniedziet priekšlikumus, kopīgi rodiet kompromisus.
  • Meklējiet atbalstu kolēģu un draugu vidū, kā arī ģimenē.
  • Pielāgojiet attieksmi, atklājiet patīkamos darba aspektus, novērtējiet kolēģus par viņu sasniegumiem, kontrolējiet nereālistiskas gaidas.
  • Turpiniet personīgo izaugsmi, izglītojieties, neieslīgstiet rutīnā.
  • Izvērtējiet riskus un ieguvumus mainīt darbu, uzdodot sev jautājumu “vai spēju iztēloties, ka šeit strādāšu turpmākos 15 gadus”.
  • Atkarībā no individuālām sūdzībām un slimību simptomiem konsultējieties pie psihoterapeita, psihiatra vai narkologa.
  • Pielietojiet kognitīvi biheiviorālo terapiju.
  • Izmantojiet gan fiziskās, gan garīgās relaksācijas metodes.
  • Psihohigiēna, atpūta un emocionālā inteliģence.
Поделись этой статьей:

Читай ещё: