eVeselībasPunkts

Vegāniskā diēta

Kopš kādā Skotijas pašvaldībā vecāki panāca iespēju izglītības iestādēs saviem bērniem nodrošināt arī vegāniskās, ne tikai veģetāras maltītes, šis fakts ir atkal no jauna uzjundījis jautājumu par konkrētās diētas priekšrocībām un trūkumiem, kā arī piemērotību dažādiem vecumposmiem, it īpaši izceļot bērnus. Līdz ar sociālo mediju informācijas aprites platformas straujo attīstību vegānisms kļūst arvien pamanāmāks.

Kamēr norisinās karstas debates par vegānisma izplatīšanos mūsdienu sabiedrībā, vērojama tendence, ka cilvēki arvien vairāk atturas no gaļas un citu dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas uzturā un pievēršas augu valsts uzturam un veselīgam dzīvesveidam kopumā. Ekonomiskajos aspektos vegānisms tiek minēts kā virzītājspēks, kas veicina pāreju no ražotāju uz patērētāju sabiedrību.

Globalizācijas process, kas saistīts ar informācijas un zināšanu pieejamību, ir radījis labāku izpratni ne tikai par vegānismu, bet arī par iespējamiem mūsdienu sabiedrības globālā mēroga riskiem, piemēram, lauksaimniecības ietekmi uz klimata pārmaiņām. Līdz ar to vērojams, ka ar vegānisma piekopšanu tiek atspoguļota patērētāja individuāla identitāte un izvēle, caur kuru apzināti tiek projicēta ietekme gan uz globālo procesu tagadni, gan arī nākotni. Šādā veidā vegānisms būtībā ir kļuvis par sava veida kultūru vai kustību.

Veģetārisms un vegānisms – kopīgais un atšķirīgais

Lai ieviestu skaidrību par veģetārisma un vegānisma jēdzieniem, to izskaidrošu jau sākumā. Raugoties no uztura aspekta, veģetārisms ir diētas veids, kura pamatā ir augu valsts produkti, bet netiek izmantoti produkti, kas tiek iegūti, nogalinot dzīvniekus.

Ir trīs dominējošie veģetārās diētas veidi: vegānisms – uzturā tiek lietoti tikai augu valsts produkti, laktoveģetārisms – uzturā ir arī piena produkti – un ovolaktoveģetārisms – papildus piena produktiem tiek lietotas arī olas. Ir cilvēki, kas sevi par veģetāriešiem īsti nesauc, jo dažkārt mēdz apēst pa kādam gabalam gaļas, zivs vai kaut ko no jūras produktiem, lai gan viņu ikdienas uzturs atbilst veģetārās diētas principiem.

Veģetārisma paveidi

Veģetārisma paveidi

Vegānisms kā dzīvesveids un filozofija

Vegānisms, kas ir viens no veģetārās diētas veidiem, paredz izvairīšanos no jebkāda dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas uzturā. Vegāns savā uzturā nelieto ne gaļu, ne jūras produktus vai zivis, ne olas, ne majonēzi, ne želatīnu, ne medu un citus bišu produktus. Tomēr, lai gan pastāv virkne šo limitējošo faktoru, ir sastopami arī augsta ranga profesionāli sportisti, kas piekopj vegānu diētu, un tas nemaz nerada problēmas sasniegt labus rezultātus. Skaidrs, ka sūkalu olbaltumvielu pulveri vai gaļu ķermeņa masas iegūšanai viņi neizmanto.

Vegānisms pēc būtības drīzāk ir dzīvesveids, kas ietver atturēšanos no jebkāda veida dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas, turklāt dažādos aspektos. Daži vegāni aprobežojas ar šī principa piemērošanu attiecībā uz uztura paradumiem, bet citi, savukārt, to tver jau krietni plašākā mērogā un nelieto nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus ne vien uzturā, bet arī apģērbā (kažokādas, vilna, āda, zīds), sadzīves ķīmijā, kosmētikas produktos (tostarp arī tos, kas testēti uz dzīvniekiem). Viņuprāt, būtiska ir arī dzīvnieku neizmantošana izklaidei u.tml. Vegāna virtuvē neatradīsim cepamās pannas, kuras pārklājumā ir izmantoti dzīvnieku izcelsmes tauki, brokastu pārslas ar dzīvnieku izcelsmes glicerīnu vai rafinētu cukuru, kas tiek balināts ar aktivēto ogli, kura iegūta no dedzinātiem kauliem.

Lielbritānijā bija pat izcēlies strīds ar Centrālo banku, jo jauno mārciņu pārklājumā tika izmantoti dzīvnieku izcelsmes tauki, par ko sašutuši bija vegāni, tomēr banka nolēma, ka turpinās drukāt šāda veida banknotes, jo palmu eļļas alternatīva ir pārāk dārga.

Vegānisma, kā diētas, kustības vai dzīvesveida pirmsākumi meklējami 1944. gadā, kad radās pats termins, bet izvairīšanos no gaļas lietošanas uzturā var izsekot līdz pat Senās Indijas un Vidusjūras austrumu sabiedrībām. Viens no pirmajiem, kas piemin veģetārismu, ir grieķu filozofs un matemātiķis Pitagors no Samas aptuveni 500 gadu p. m. ē. Vegāni pie savas uztura paradumu izvēles galvenokārt nonāk dažādu iemeslu dēļ – tie var būt ētiski, morāli, reliģiski, ekoloģiski, kā arī citi.

Pixel-Shot, Adobe Stock

Pixel-Shot, Adobe Stock

Augu valsts produkti un veselība

Veģetāriešiem, jo īpaši vegāniem, ir svarīgi nodrošināt pietiekamu kaloriju daudzumu un adekvātu B12 vitamīna, D vitamīna, omega-3 taukskābju, kalcija un cinka daudzumu. Daudzi no šiem mikroelementiem pamatā tiek iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem, bet ar pietiekamām zināšanām tos var iegūt no augu izcelsmes avotiem.

Vienmēr, runājot par uztura uzņemšanu, svarīgākais jautājums veģetāriešiem un vegāniem ir tas, vai uzturvielas, ko gaļa un zivis nodrošina visēdāju uzturā, var pietiekamā daudzumā nodrošināt ar pārtikas produktiem, kas ir pieņemami veģetāriešiem un vegāniem. Salīdzinot ar visēdāju uzturu, augu izcelsmes uzturs satur vairāk folātu, šķiedrvielu, antioksidantu, bioloģiski aktīvo vielu un karotinoīdu.

Par veģetāriešiem un vegāniem veikto pētījumu rezultāti liecina, ka viņiem vidēji ir salīdzinoši zemāks ĶMI un zemāks plazmas holesterīna līmenis. Veiktie pētījumi liecina arī par augstāku homocisteīna koncentrāciju plazmā nekā neveģetāriešiem. Pētījumos veģetāriešu vidū apstiprinājusies mazāka mirstība no išēmiskās sirds slimības. Salīdzinot veģetāriešus ar veselīgiem neveģetāriešiem, mirstībā no pārējiem svarīgākajiem nāves cēloņiem nav būtiskas atšķirības.

Joprojām ir nepieciešams vairāk pētījumu datu, it īpaši par vegānu veselību un par iespējamo garo ķēžu omega-3 taukskābju un B12 vitamīna mazo devu ietekmi uz veselību. Metionīns ir neaizvietojamā aminoskābe, kas tiek iegūta no uztura olbaltumvielām. Daļa metionīna tiek pārvērsta homocisteīnā, kas savukārt ar B12 vitamīna palīdzību atkal tiek pārvērsta metionīnā. Ja organismā būs B12 vitamīna deficīts, homocisteīna līmenis palielināsies, jo šī reakcija attiecīgi nevar notikt.

Olbaltumu deficīta daudzveidīgā veģetāriešu un vegānu uzturā parasti nav. Vegāni un veģetārieši olbaltumus uzņem vidēji tikpat daudz vai nedaudz mazāk nekā visēdāji, bet pilnīgi pietiekamā daudzumā. Agrākie uzskati par iespējamo olbaltumu deficītu veģetāriešu organismā nav apstiprinājušies.

Neaizstājamās aminoskābes ir atrodamas ne tikai dzīvnieku, bet arī dažādos augu izcelsmes produktos (piemēram, pākšaugi, graudaugi, rieksti, sēklas), bet visbiežāk augu izcelsmes produktā tās visas nebūs vienkopus vai to apjoms būs neliels, tāpēc ir nepieciešamība produktus kombinēt un ievērot daudzveidīga uztura principus. Bet ir atrodami arī tādi augu valsts produkti, kuros vērā ņemamā daudzumā ir visas astoņas neaizstājamās aminoskābes, piemēram, kvinoja, rieksti, kaņepju sēklas, soja, zirņi, pupas. Vegāni var iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu un pilnībā visas neaizstājamās aminoskābes, kombinējot augu valsts produktus, un, to darot pārdomāti un mērķtiecīgi, nekādām problēmām nevajadzētu rasties. Turklāt nav jau teikts, ka obligāti jāuzņem visas neaizstājamās aminoskābes tieši vienā dienā vai vienā maltītē.

Par olbaltumu bioloģiskās vērtības etalonu pieņemts uzskatīt olas. Iekļaujot tās ēdienkartē, tiek nodrošināta 100% olbaltumvielu bioloģiskā vērtība. Uztura gremošanas un asimilēšanas procesā olbaltumvielas tiek sadalītas līdz aminoskābēm un tad uzsūktas. Tās, savukārt, organisms spēj izmantot savu pilnvērtīgo olbaltumvielu sintēzei. Olbaltumi gremošanas traktā sadalās līdz aminoskābēm, tās uzsūcas, un organismā (galvenokārt aknās) no aminoskābēm veidojas jauni, organismam specifiski olbaltumi, un šajā ziņā nav atšķirības, vai aminoskābes uzņemtas ar augu vai dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Alexander, Adobe Stock

Alexander, Adobe Stock

Kombinējot dažādus augu valsts produktus, var iegūt aminoskābju ziņā pilnvērtīgus olbaltumus, piemēram, pupas + kukurūza, ceptas pupas + maize, rīsi + zirņi, pākšaugi + kvieši vai rīsi u.c.

Sistemātiska pārskata rezultāti par veģetāras diētas efektu uz dzelzs līmeni pieaugušo indivīdu vidū liecina, ka veģetāriešiem ir zemākas dzelzs rezerves, salīdzinot ar neveģetāriešiem. Tomēr, ņemot vērā, ka paaugstināts dzelzs līmenis organismā ir riska faktors dažām neinfekcijas slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētam, tiek rekomendēts, lai ne tikai veģetārieši, bet arī neveģetārieši regulāri kontrolētu savu dzelzs līmeni un veiktu diētas korekciju attiecībā uz dzelzs saturu un bioloģisko pieejamību produktos, lietojot vairāk augu valsts produktu un mazāk gaļas.

Kā zināms, zarnu mikrobioma kompozīcija un tās radītie metabolīti var ietekmēt saimnieka veselību. Atšķirība zarnu mikrobioma sastāvā starp cilvēkiem, kas uzturā lieto vegānu vai veģetāro diētu, un tiem, kuri piekopj visēdāju diētu, ir labi dokumentēta. Augu valsts uzturs ir labvēlīgs cilvēku veselībai, veicinot daudzveidīgāku un stabilāku mikrobioma attīstību. Ir pierādīts, ka veģetārā/vegāniskā diēta veicina daudzveidīgu labvēlīgo baktēriju ekosistēmu, kas pozitīvi ietekmē gan cilvēka zarnu mikrobiomu, gan vispārējo veselību kopumā.

Tādas mikrouzturvielas kā dzelzs, kalcijs, omega-3 taukskābes ir sastopamas zaļumos, pākšaugos, sēklās, riekstos, graudaugos, uzturā lietojamās aļģēs un daudzos citos augu valsts produktos. Augu valsts produktu spējas nodrošināt uzturā pietiekamu D un B12 vitamīna daudzumu ir ierobežotas. Visas pārējās uzturvielas var iegūt no augu valsts uztura. Protams, ir bijušas diskusijas par to, ka dzelzs, kas iegūta no gaļas, uzsūcas labāk, un ir atšķirība starp divvērtīgu un trīsvērtīgu dzelzi un tās metabolismu organismā, bet jau pēc divām nedēļām, kopš ticis mainīts uzturs, organisms ir adaptējies, lai spētu izmantot cita veida dzelzi. Tas pats ir arī ar kalciju. Ja mēs paskatāmies, cik reižu vairāk kalcija ir sezama sēklās nekā citos produktos, piemēram, piena produktos, kas tiek definēti kā kalcija avoti. Arī zaļumus reti kurš nosauktu par kalcija avotu, lai gan rodas retorisks jautājums – no kurienes tad govs iegūst kalciju? Nenoliedzami arī kalcija gadījumā ir jārunā ne tikai par konkrētu produktu, bet arī uzturvielas bioloģisko pieejamību un citiem produktiem vai apstākļiem, kas veicina vai bremzē uzturvielu uzsūkšanos.

Kā jau minēju, salīdzinot ar neveģetāriešiem, veģetāriešiem ir zemāks ķermeņa masas indekss, seruma holesterīna, seruma glikozes un asinsspiediena līmenis un izrietoši arī zemāka mirstība išēmiskās sirds slimības dēļ. Tomēr, nepietiekami novērtējot adekvātu kobalamīna (B12) nodrošinājumu, visi šie veselības ieguvumi kļūst nebūtiski. Lai uzturs būtu sabalansēts un piemērots, jāsamazina citu uzturvielu trūkuma risks, kas varētu netieši ietekmēt arī kobalamīna absorbciju. Pētījumi par augu valsts produktu izmantošanu, lai palielinātu kobalamīna daudzumu uzturā, ir daudzsološi, bet joprojām ir vajadzīgs vairāk datu. Dažu veidu jūras aļģes, sēnes un fermentēti pārtikas produkti var būt labs kobalamīna avots, taču dati joprojām ir nepietiekami un ražošana ir pārāk neviendabīga. Kobalamīnu saturošo augu valsts pārtikas produktu standartizācija varētu būt lietderīga, lai novērstu šī vitamīna trūkumu un palīdzētu pārvarēt biežās ideoloģiskās barjeras, kas attur no uztura bagātinātāju lietošanas.

Adekvāts šķiedrvielu daudzums nav problēma vegānu uzturā, jo visbiežāk tās tiek uzņemtas pat vairāk, nekā ir rekomendēts. Drīzāk būtu jāizsver šķiedrvielu daudzuma samazināšana, ja šāda veida diēta tiek piekopta mazulim vai grūtniecei, jo, piemēram, mazuļa zarnu trakts lielam šķiedrvielu daudzumam nav piemērots.

Eywa, Adobe Stock

Eywa, Adobe Stock

Veģetārisms visos vecumos

Amerikas Uztura un dietoloģijas akadēmija (Academy of Nutrition and Dietetics) apstiprina, ka pareizi plānota veģetārā, tostarp arī vegānu diēta, ir veselīga, uztura ziņā atbilstoša un var sniegt veselības ieguvumus noteiktu slimību profilaksei un ārstēšanai. Šīs diētas ir piemērotas visos dzīves posmos, ieskaitot grūtniecību, laktāciju, zīdaiņa un bērna vecumu, kā arī pieauguša cilvēka vecumā, un ir piemērotas arī sportistiem. Diētas, kas balstītas uz augu valsts produktiem, ir videi nekaitīgākas nekā diētas, kas bagātas ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, jo ir nepieciešams izmantot mazāk dabas resursu un tiek radīts mazāks kaitējums videi. Veģetāriešiem un vegāniem ir mazāks risks saslimt ar išēmisko sirds slimību, 2. tipa diabētu, hipertensiju, dažiem vēža veidiem un aptaukošanos. Zems piesātināto tauku daudzums un liels dārzeņu, augļu, pilngraudu, pākšaugu, sojas produktu, riekstu un sēklu (visi bagāti ar šķiedrvielām un bioloģiski aktīvām vielām) daudzums veģetāriešu un vegānu uzturā ir saistīts ar mazāku kopējā un zema blīvuma lipoproteīnu līmeni un labāku glikozes līmeņa kontroli. Šie faktori veicina hronisku slimību samazināšanos. Vegāniem ir vajadzīgi droši B12 vitamīna avoti, piemēram, bagātināti pārtikas produkti un uztura bagātinātāji.

Pēdējā laika pētījumi uzrāda arī to, ka vegānisms ievērojami samazina kopējo vēža risku (-15%).

Vegānisms sportistiem

Lai gan sporta uztura literatūrā ir maz datu, citur atklājas, ka vegānisms rada zināmas grūtības, kas jāņem vērā, veidojot pilnvērtīga uztura programmu sportistiem. Pastāv risks enerģijas un olbaltumvielu pietiekamībai; B12 vitamīna, dzelzs, cinka, kalcija, joda un D vitamīna pietiekamībai; kā arī garo ķēžu ω-3 taukskābju eikozapentaēnskābes (EPS) un dokozaheksaēnskābes (DHS) trūkumam augu izcelsmes avotos. Tomēr, pārdomāti organizējot maltītes un lietojot atbilstošus uztura bagātinātājus, vegānu uzturu var izveidot tā, lai tas pilnībā apmierinātu sportistu uztura vajadzības.

Jukov studio, Adobe Stock

Jukov studio, Adobe Stock

Kas būtu jāņem vērā?

Kā galvenie trūkumi, kas minami papildus potenciālajam uztura mikroelementu un makroelementu trūkumam, ir uztura vienveidība, pārmērīgs ogļhidrātu daudzums un informācijas trūkums.

Vegāniskā uzturā ogļhidrātu daudzums ne vienmēr ir palielināts. Tas būs palielināts, ja uzturs nebūs plānots, pārdomāts un organizēts. Bet, manuprāt, svarīgāk ir runāt par to, ka, pērkot un lietojot rūpnieciski ražotus vegāniskus produktus ar mērķi gūt ierasto garšu, konsistenci vai ko citu, bieži vien tiek ēsts ne tas, ko domājam. Pašlaik veikalu plauktos ir atrodama virkne vegānisko produktu, ko pārtikas rūpniecība ir uzķērusi kā aktuālu un pieprasītu preci. Piemēram, ēdot vegānisko sieru, pamatā tiek uzņemti augu tauki, nevis olbaltumvielas, kā tas ir klasiska, no dzīvnieku izcelsmes piena gatavota siera gadījumā.

Lai gan ir veikti plaši pētījumi par veģetārā uztura piemērotību no dažādiem uztura aspektiem, joprojām maz ir zināms par veģetāriešu un vegānu ilgtermiņa veselību. Veģetāriešu veselība kopumā ilgtermiņā ir atzīstama par labu, un attiecībā uz dažām slimībām un veselības problēmām tā var būt labāka nekā visēdāju veselība. Ir nepieciešams daudz vairāk pētījumu, it īpaši par vegānu ilgtermiņa veselību.

Papildus izvēlētajam uztura modelim veģetārieši var atšķirties no visēdājiem dažādos dzīvesveida paradumos: smēķēšanas paradumi, alkohola lietošana, fiziskās aktivitātes un izklaides veidi u.c. Turklāt veģetāriešu un vegānu ķermeņa masa parasti ir 1–2 kg/m² zemāka nekā visēdājiem. Tāpēc, interpretējot pētījumu rezultātus, kur tiek salīdzināti veģetāriešus ar visēdājiem, ir svarīgi atcerēties šīs atšķirības un saprast, ka dati ne vienmēr var būt salīdzināmi vai pilnīgi pārliecinoši.

Jebkurš uzturs var būt nepilnvērtīgs, līdz ar to neveselīgs. Gluži tāpat arī jebkurš uzturs var būt pilnvērtīgs un tātad veselīgs. Vegānisks uzturs var būt gan pilnvērtīgs, gan daudzveidīgs. Protams, vegānisks uzturs ir vairāk jāplāno, tas prasa lielāku vērību un rūpību, bet tajā pašā laikā nevar apgalvot, ka visēdāju uzturs neprasa tikpat lielu vērību, jo gadās, ka tieši visēdāju uzturs ir vienveidīgāks nekā veģetārais vai vegāniskais uzturs.

Tam, ka sabalansēts vegānisks uzturs ir veselīgs visos vecuma posmos, piekrīt arī pasaules lielākā uztura speciālistu organizācija Academy of Nutrition and Dietetics, tomēr jāatgādina, ka nesabalansēts vegānisks uzturs var radīt tādu elementu kā kalcija, joda, B12 un D vitamīna nepietiekamību.

Tas ir īpaši svarīgi, ja runājam par mazu bērnu uzturu, kad uzsākts piebarojums, bet notiek bērna strauja augšana un attīstība. Vērība jāpievērš, lai neiestātos vienveidība un uzturs nekļūtu nesabalansēts, lai mazais vai arī jau lielāks bērns neieciklētos tikai uz dažiem produktiem, kas nekādā veidā nenodrošina veselīga uztura principa ievērošanu. Bērna uzturs tagadnē ir viņa veselība nākotnē. Ar to nevajadzētu spēlēties un eksperimentēt. Noteikti jāvēršas pie speciālista, kas var palīdzēt izveidot bērnam piemērotas un sabalansētas maltītes.

Veģetārisms uzskatāms par veselīgu un pilnvērtīgu uztura veidu. Uztura speciālisti atzīst, ka pareizi saplānota veģetāra ēdienkarte pilnībā nodrošina vajadzīgās uzturvielas ikvienā vecumā, un plaša mēroga pētījumi pierādījuši, ka veģetārisms par 25–50% samazina vēža, sirds išēmijas un citu nāvējošu slimību risku. Kā norādīts Pārtikas centra mājaslapā, arī Latvijas Republikas Veselības ministrija piekrīt apgalvojumam, ka veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs un augu valsts pārtikas produkti spēj sniegt cilvēkam visas nepieciešamās uzturvielas.

Joprojām, par spīti visam iepriekš minētajam, var gari un plaši diskutēt par to, vai galu galā vegānisms ir labs vai slikts, vai tas maz ir pieļaujams vai ne, kādi ir tā ieguvumi un trūkumi indivīda un globālā līmenī, taču mēs nevaram noliegt, ka vegānisms pastāv! Neauglīgo diskusiju vietā, manuprāt, būtu jāizglīto sabiedrība, kā pareizi un pilnvērtīgi nodrošināt organismu ar visu tam nepieciešamo, ja tomēr tiek piekopts šāds diētas veids, turklāt tas ir jādara nevis ar mērķi veicināt vegānisma izplatīšanos, bet gan lai novērstu ilgtermiņa sekas, ko var radīt nesabalansēta un nepilnvērtīga uztura lietošana.

Ir svarīgi par vegānismu runāt, lai mazinātu mītus un maldinošus aizspriedumus par šo diētu un dzīvesveidu. Un tikpat būtiski ir ikvienam veikt regulāras veselības pārbaudes, lai laikus novērstu potenciālos veselības riskus.

Tajā brīdī, kad tiek nolemts par labu vegāniskam uzturam (jebkādu apsvērumu dēļ), tas ir nopietni jāizvērtē. Šai izvēlei nevajadzētu būt tāpēc, ka tas ir kārtējais modes kliedziens, tas būtu stilīgi vai kāda autoritāte to piekopj; tam ir jābūt apzinātam lēmumam un ir jābūt sagatavošanās posmam, jo ir vajadzīgs laiks, lai pārdomātu, kā organisms tiks nodrošināts ar visu nepieciešamo.

Atsauces:

Читай еще: