eVeselībasPunkts

Atmiņas trenēšana

Atmiņa ir kognitīvo spēju daļa, kas nodrošina informācijas saglabāšanu un atcerēšanos. Pateicoties tam, mēs mācāmies, attīstāmies, pilnveidojamies, uzkrājam pieredzi un esam tie, kas esam. Rakstā izklāstīts, kādā veidā iespējams padarīt savu prātu asu, uzlabot mentālās funkcijas un saglabāt prāta spējas gadiem ilgi.

Kā uzlabot prāta spējas jebkurā vecumā

Laba atmiņa ir atkarīga no jūsu galvas smadzeņu veselības un veselības kopumā. Neatkarīgi no tā, vai esat students, kas mācās gala eksāmeniem; strādājošs profesionālis, kurš vēlas darīt visu iespējamo, lai saglabātu asu prātu; vai cilvēks gados, kurš vēlas saglabāt un uzlabot savas atmiņas spējas, – jūs varat darīt daudz, lai uzlabotu atmiņu un garīgo (mentālo, kognitīvo) darbību.

Varbūt nācies dzirdēt teicienu, ka vecam sunim nevar iemācīt jaunus trikus. Taču, runājot par galvas smadzenēm, zinātnieki ir atklājuši, ka šis teiciens neatbilst patiesībai. Cilvēka smadzenēm ir pārsteidzoša spēja pielāgoties un mainīties – pat vecumdienās. Šo spēju dēvē par neiroplasticitāti. Izmantojot pareizu stimulu, jūsu smadzenes var veidot jaunus nervu šūnu savienojumus, mainīt jau esošos, kā arī pielāgoties un reaģēt nepārtraukti mainīgos apstākļos.

Smadzeņu neticamā spēja pārveidot sevi ir patiesa, kad runa ir par mācīšanos un atmiņu. Mēs katrs pats varam izmantot savu smadzeņu neiroplasticitātes spēku, lai palielinātu kognitīvās spējas, veicinātu spēju apgūt jaunu informāciju un uzlabotu atmiņu jebkurā vecumā. Lūk, ieteikumi, kā to panākt.

Trenējiet savas smadzenes!

Līdz pilngadības sasniegšanai cilvēka smadzenes ir izveidojušas miljardiem nervu šūnu savienojumu, kas palīdz ātri apstrādāt un atsaukt atmiņā informāciju, atrisināt dažādas problēmas un izpildīt ierastus uzdevumus ar minimālu garīgu piepūli. Bet, ja jūs vienmēr izmantojat šos labi zināmos darbības ceļus, darbojoties, tā teikt, “autopilotā”, jūs nestimulējat smadzenes pietiekamā mērā, lai tās spētu turpinātu augt un attīstīties.

Atmiņa, tāpat kā muskuļu spēks, ir jātrenē! Te darbojas princips – izmanto vai zaudē. Jo vairāk trenēsiet smadzenes, jo labāk varēsiet apstrādāt un atcerēties informāciju. Bet ne visas aktivitātes ir vienādi efektīvas.

Labākie smadzeņu vingrinājumi ir tie, kas pārtrauc jūsu rutīnu un izaicina jūs izmantot un veidot jaunus smadzeņu šūnu savienojumus. Daži ieteikumi:

  • Mācieties ko jaunu – nav būtiski, cik lielā mērā intelektuāla būs šī darbība – ja tā ir kaut kas jauns, tas jau ir labi. Šim nolūkam nebūs labs kaut kas tāds, ko jūs jau pieprotat. Aktivitātei ir jābūt ārpus jūsu komforta zonas. Apgūstiet jaunas iemaņas un prasmes!
  • Izaiciniet smadzenes – labas smadzeņu darbību veicinošas aktivitātes ir tās, kuras prasa jūsu pilnīgu un nedalītu uzmanību. Ar to nepietiek, ja kādā brīdī aktivitāte jums šķita sarežģīta. Tam joprojām jābūt kaut kam, kas prasa garīgu piepūli. Piemēram, efekts ir tad, ja iemācāties spēlēt jaunu sarežģītu skaņdarbu. Taču, ja spēlēsiet sarežģītu skaņdarbu, kuru pirms tam jau bijāt iegaumējis, tas neveicinās atmiņas trenēšanu.
  • Prasmes, kuras iespējams padziļināti attīstīt – meklējiet nodarbes, kas jums ļaus sākt ar vienkāršāko līmeni un virzīties uz priekšu atkarībā no jūsu prasmju uzlabošanās – vienmēr paplašiniet robežas, lai varētu turpināt pilnveidot savas spējas. Kad iepriekš sarežģītais līmenis jums sāk šķist komfortabls – tas nozīmē, ka pienācis laiks pāriet uz augstāku grūtības pakāpi.
  • Izmantojiet jaunus maršrutus – dodoties uz darbu, pie labiem draugiem vai uz veikalu ar auto, divriteni vai kājām, centieties sastādīt arvien jaunus maršrutus līdz galamērķim.
  • Gandarījums – apbalvojumi sekmē smadzeņu mācīšanās procesu. Jo vairāk ieinteresēts un gandarīts jūtaties konkrētās aktivitātes veikšanas laikā, jo lielāka varbūtība, ka jūs to turpināsiet darīt, un jo lielākas priekšrocības jūs gūsiet. Tāpēc izvēlieties aktivitātes, kas ne tikai izaicina jūs, bet arī sniedz patiku un apmierinājumu.

Iedomājieties kaut ko jaunu, ko vienmēr esat vēlējies izmēģināt, piemēram, iemācīties spēlēt ģitāru, veidot keramiku, žonglēt, spēlēt šahu, runāt franču valodā vai dejot tango. Jebkura no šīm darbībām var palīdzēt uzlabot jūsu atmiņu, ja vien tas liek jums sevi izaicināt un iesaistīties.

Mūsdienās ir neskaitāmas lietotnes un tiešsaistes programmas, kas sola uzlabot atmiņu, veicināt problēmu risināšanas prasmes, sekmēt uzmanību un pat celt intelekta (IQ) līmeni. Bet vai tas tiešām strādā? Arvien vairāk pierādījumos tiek atklāts, ka nē. Lai gan šīs “atmiņu trenējošās” programmas var uzlabot īslaicīgo atmiņu, tās neveicina un neuzlabo vispārējo intelektu, atmiņu vai citas kognitīvās spējas.

www.freepik.com

Neatsakieties no fiziskiem vingrinājumiem!

Fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt asu prātu, uzlabojot mikrocirkulāciju, palielinot skābekļa piegādi smadzenēm un mazinot tādu slimību risku kā cukura diabēts, arteriālā hipertensija, kuras sekmē atmiņas traucējumu attīstību. Regulāras fiziskās aktivitātes mazina stresa hormonu izdali, veicina noteiktu ķīmisku vielu izstrādi galvas smadzenēs un pastiprina neiroplasticitāti, kas kopumā uzlabo kognitīvās funkcijas.

Smadzeņu darbību uzlabojošie vingrinājumi:

  • aerobie vingrinājumi (skriešana, soļošana, riteņbraukšana, ātra iešana, peldēšana) ļauj sirdij labāk pumpēt asinis un ir veselīgi ne tikai sirdij, bet arī galvas smadzenēm;
  • fiziskās aktivitātes rīta pusē palīdz ne tikai pamosties, bet arī sagatavo jūsu smadzenes mācīšanās vai darba procesam dienas garumā;
  • vingrinājumi, kuros nepieciešama acu–roku koordinācija vai kompleksās motorās iemaņas, ir īpaši vērtīgi smadzeņu trenēšanai;
  • dienas gaitā pārslēgšanās uz īsām vingrinājumu pauzēm ļauj jūsu smadzenēm pārslēgties un atpūsties, tā palīdzot izvairīties no mentālās pārslodzes un noguruma. Pat īslaicīga pastaiga, daži pietupieni vai palēcieni palīdzēs jūsu smadzenēm restartēties.

Izgulieties!

Pastāv atšķirība starp miega daudzumu, kuru varat saņemt, un daudzumu, kas jums nepieciešams, lai darbotos vislabāk. Pieaugušajiem katru nakti nepieciešams gulēt 7,5–9 stundas, lai izvairītos no miega trūkuma. Pat dažu stundu taupīšana rada nelabvēlīgu ietekmi – tiek apdraudēta jūsu atmiņa, radošums, problēmu risināšanas spējas un kritiskā domāšana. Dziļā miega fāzēs dienas laikā iegūtā informācija tiek saglabāta ilglaicīgajā atmiņā.

  • Regulārs miega režīms – katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā un ik rītu celieties vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās un svētku dienās.
  • Vismaz stundu pirms gulētiešanas izvairieties lietot viedierīces, jo TV, planšetdatori, tālruņi un datori izstaro zilo gaismu, kas izraisa modrību un nomāc hormona melatonīna izdali, kurš normā padara jūs miegainu.
  • Samaziniet kofeīna daudzumu! Kofeīns ietekmē cilvēkus atšķirīgi. Daži cilvēki ir ļoti jutīgi pret to, tāpēc viņiem pat rīta kafija var traucēt gulēt naktī.

Laiks draugiem un dzīves baudīšanai

Atmiņas uzlabošanas paņēmieni ir ne tikai nopietnās aktivitātes, tādas kā šaha stratēģiju apgūšana vai augstākās grūtības pakāpes krustvārdu mīklas risināšana. Tie noteikti ir arī “vieglprātīgāki” procesi. Regulāra komunikācija ar patīkamiem cilvēkiem un domubiedriem, dzīvojot dzīvi, kas ir prieka brīžu pilna, sniegs jums kognitīvo spēju uzlabošanos.

Cilvēks ir sabiedriska būtne. Mēs neesam domāti izdzīvošanai un, būdami izolēti, nespēsim pilnveidoties. Attiecības stimulē mūsu smadzenes – patiesībā mijiedarbība ar citiem cilvēkiem var nodrošināt vislabāko smadzeņu vingrinājumu. Pētījumos secināts, ka nozīmīgu draudzīgu attiecību un būtiskas atbalsta sistēmas esamībai ir liela ietekme ne tikai uz emocionālo veselību, bet arī smadzeņu veselību. Atklāts, ka cilvēkiem ar aktīvu socializēšanos reālajā dzīvē atmiņa pasliktinās vislēnāk.

www.freepik.com

Kontrolējiet stresu!

Stress ir viens no negantākajiem smadzeņu ienaidniekiem. Laika gaitā hronisks stress iznīcina smadzeņu šūnas un bojā hipokampu – smadzeņu rajonu, kas iesaistīts jaunu atmiņu veidošanā un veco atmiņu reproducēšanā. Pētījumos stress ir saistīts arī ar atmiņas zudumu.

Stresa pārvaldīšanas paņēmieni:

  • izvirziet reālistiskas cerības un mērķus (un esiet gatavi pateikt nē!);
  • ņemiet pauzes dienas garumā;
  • izsakiet savas emocijas, nevis noklusējiet tās;
  • nosakiet veselīgu līdzsvaru starp darbu un brīvo laiku;
  • koncentrējieties uz vienu uzdevumu, nevis vienlaikus veiciet vairākus uzdevumus.

Smejieties!

Noteikti esat dzirdējuši, ka smiekli ir labākās zāles, un šī patiesība attiecas gan uz atmiņu, gan smadzenēm, gan fizisko veselību kopumā. Atšķirībā no emocionālām reakcijām, kas skar tikai noteiktus smadzeņu laukus, smiekli iesaista vienlaikus vairākus smadzeņu rajonus. Klausoties jokus un jokojot pašiem, tiek aktivizētas smadzeņu zonas, kas cieši saistītas ar mācīšanos un radošumu. Tāpēc smiekli palīdz cilvēkiem domāt plašāk un brīvāk komunicēt.

Daži ieteikumi, kā ienest savā dzīvē vairāk smieklu.

  • Pasmejieties par sevi! Padalieties ar saviem neveiklajiem brīžiem. Labākais veids, kā sevi uztvert mazāk nopietni, ir runāt par epizodēm, kad mēs sevi uztvērām pārāk nopietni.
  • Dzirdot smieklus, virzieties tiem pretī! Lielākoties cilvēki ar prieku dalās ar kaut ko uzjautrinošu, jo tas dod iespēju vēlreiz pasmieties un padalīties ar jautrību. Kad jūs dzirdat smieklus, uzmeklējiet to avotu un pacentieties piebiedroties jautrajai kompānijai.
  • Pavadiet laiku kopā ar jautriem un atraktīviem cilvēkiem! Tie ir cilvēki, kuri viegli smejas – gan par sevi, gan par dzīves nejēdzībām. Parasti viņi atrod humoru ikdienas situācijās. Viņu rotaļīgais viedoklis un smiekli ir lipīgi.
  • Izvietojiet sev apkārt atgādinājumus, ka jāuzjautrinās! Turiet kādu rotaļlietu uz darba galda vai mašīnā. Darbā pielieciet pie sienas plakātu ar jautru saturu. Izvēlieties datora ekrānsaudzētāju, kas liek jums pasmaidīt. Ierāmējiet fotoattēlus, kuros jūs un jūsu mīļie izklaidējaties.
  • Mācieties no bērniem – viņi ir rotaļu un smieklu meistari! Viņi mums māca, kā dzīvi uztvert viegli.

Ēdiet uzturu, kas stimulē smadzeņu darbību!

Galvas smadzenēm, līdzīgi kā visam ķermenim, ir nepieciešama “degviela”, lai pilnvērtīgi funkcionētu. Veselīgs uzturs, kura pamatā ir augļi, dārzeņi, pilngraudi, veselīgie tauki (olīveļļa, treknās zivis, rieksti), olbaltumvielas, pozitīvi ietekmē ne tikai veselību kopumā, bet arī uzlabo atmiņu. Smadzeņu veselībai ir svarīgs tas, ko jūs ēdat.

Padomi par uzturu, kas veicinās jūsu smadzeņu darbību un mazinās demences attīstības risku:

  • omega-3 lielā daudzumā atrodas treknajās okeāna zivīs, tāpēc uzturā ieteicams lietot lasi, tunci, paltusu, foreli, skumbriju, siļķes, sardīnes. Ja neesat zivju ēdienu cienītājs, omega-3 iespējams uzņemt, ēdot jūras kāpostus, valriekstus, maltas linsēklas, lineļļu, nieres, spinātus, brokoļus, pinto pupiņas, ķirbju sēklas, sojas pupiņas;
  • ierobežojiet kaloriju daudzumu un piesātināto taukskābju uzņemšanu – uzturs ar augstu piesātināto taukskābju saturu (sarkanā gaļa, pilnpiens, sviests, siers, krējums, saldējums) pasliktina koncentrēšanās spējas un atmiņu, kā arī palielina demences risku;
  • ēdiet vairāk augļus un dārzeņus – tie ir bagāti ar antioksidantiem, proti, vielām, kas aizsargā smadzeņu šūnas no bojājumiem;
  • dzeriet zaļo tēju – tā satur polifenolus (spēcīgus antioksidantus), kas smadzeņu šūnas aizsargā pret brīvajiem radikāļiem. Regulāra zaļās tējas lietošana var uzlabot atmiņu un garīgo veselību, kā arī palēnināt smadzeņu novecošanos.

Sekojiet veselībai kopumā, ārstējiet blakus slimības!

Vai jūtat, ka neskaidru iemeslu dēļ jūsu atmiņa ir pasliktinājusies? Iespējams, tās cēlonis ir veselības problēmas vai neveselīgs dzīvesveids. Ar atmiņas pasliktināšanos saistīta ne tikai demence vai Alcheimera slimība.

Atmiņas traucējumus rada:

  • sirds un asinsvadu slimības un to riska faktori – tostarp augsts holesterīna līmenis asinīs un paaugstināts arteriālais asinsspiediens ir saistīti ar vieglu kognitīvo traucējumu attīstību;
  • cukura diabēts – cilvēkiem, kuri sirgst ar šo slimību, ir daudz lielāka kognitīvo un atmiņas spēju pasliktināšanās nekā cilvēkiem bez šīs slimības;
  • hormonālas izmaiņas – sievietēm, kurām ir menopauze, bieži ir atmiņas traucējumi, jo samazinās estrogēnu produkcija organismā. Līdzīgas veselības problēmas vīriešiem var radīt zems testosterona līmenis. Vairogdziedzera funkcijas traucējumi var novest pie aizmāršības, gausa domāšanas ātruma un apjukuma;
  • depresija – emocionālās jomas pārmaiņas var atstāt tikpat lielu negatīvu ietekmi uz atmiņas kvalitāti kā citas ķermeņa saslimšanas. Patiesībā lēna domāšana, koncentrēšanās grūtības, izklaidība un aizmāršība ir izplatīti depresijas simptomi. Atmiņas problēmas izteiktākas var būt vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri ir nomākti, jūtas vientuļi un nevajadzīgi, ko nereti kļūdaini pieņem par demenci. Labā ziņa ir tāda, ka, ārstējot depresiju, atmiņa un kognitīvās funkcijas uzlabojas;
  • medikamenti – daudzas bezrecepšu un recepšu zāles var traucēt atmiņu un skaidru domāšanu. Konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par iespējamām blakusparādībām!

www.freepik.com

Veiciet praktiskus pasākumus, lai veicinātu mācīšanos un atmiņu

Pievērsiet uzmanību – jūs nevarēsiet atcerēties ko tādu, ko nekad neesat zinājis vai pratis, un jūs nekad nespēsiet iemācīties (iekodēt smadzenēs) jebko, ja neveltāt tam pietiekamu uzmanību. Ir vajadzīgas aptuveni astoņas sekundes, lai apstrādātu informācijas elementus smadzenēs. Klusa telpa, kur neviens netraucē, var palīdzēt koncentrēties.

Iesaistiet pēc iespējas vairākas maņas – centieties sasaistīt informāciju ar krāsām, smaržām, garšu, skaņām un faktūrām, kas ļaus to labāk saglabāt smadzenēs. Piemēram, mācoties tekstu, iekrāsojiet to vai rakstiet dažādās krāsās (piesaistot domas krāsām); noteiktus ēdienus piesaistiet atmiņām.

Sasaistiet informāciju ar to, ko jūs jau zināt, veidojot atmiņu pilis, – jauna informācija tiek piesaistīta pazīstamai videi, vietai un priekšmetiem.

Lai iegaumētu sarežģītāku materiālu, fokusējieties uz pamatidejas izprašanu, nevis iegaumējiet atsevišķas detaļas.

Informāciju, ko jau esat iemācījies, atkārtojiet tajā pašā dienā, un pēc tam ik pēc kāda laika. Šāds atkārtojums ar intervāliem ir krietni efektīvāks nekā informācijas iekalšana.

Veidojiet asociācijas – jo dīvainākas būs šīs asociācijas, jo prātam būs vieglāk atcerēties informāciju.

Izmantojiet mnemonikas paņēmienu jeb atcerēšanās shēmu – dažāda veida norādes atvieglos iegaumēšanas procesu un palīdzēs sasaistīt informāciju ar vizuālo tēlu, teikumu vai vārdu.

Share this article:

Read more: