eVeselībasPunkts

Fiziskās aktivitātes

Fizisko aktivitāšu galvenie principi

Bērni un pusaudži:

  • Bērniem un pusaudžiem ieteicams būt fiziski aktīviem katru dienu vidēji 60 minūtes, veicot vidējas līdz augstas intensitātes fiziskās aktivitātes;
  • Muskuļus un kaulus stiprinošas fiziskās aktivitātes ieteicams veikt vidēji 3 reizes nedēļā.

Pieaugušie:

  • Pieaugušajiem ieteicamas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes (2 stundas 30 minūtes) nedēļā vai 75 minūtes (1 stunda 15 minūtes) augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm;
  • Muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes pēc iespējas vairākām muskuļu grupām ieteicamas vismaz 2 reizes nedēļā.

Seniori:

  • Senioriem ieteicamas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes (2 stundas 30minūtes) nedēļā vai 75 minūtes (1 stunda 15 minūtes) augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm;
  • Senioriem ieteicami dažāda veida vingrinājumi muskuļu spēkam 2 reizes nedēļā un vingrinājumi līdzsvaram 3 reizes nedēļā, kas uzlabo līdzsvaru un būtiski samazina traumatisma risku.

Sievietes grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā:

  • Sievietēm grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā, kurām nav veselības traucējumu, ieteicamas vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes (2 stundas 30 minūtes) nedēļā;
  • Muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes pēc iespējas vairākām muskuļu grupām ieteicamas vismaz 2 reizes nedēļā.

Cilvēki ar invaliditāti:

  • Pieaugušiem cilvēkiem ar invaliditāti ieteicamas 150 minūtes (2 stundas 30 minūtes) vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes (1 stunda 15 minūtes) augstas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes nedēļā, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm;
  • Muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes galvenajām muskuļu grupām ieteicamas vismaz 2 reizes nedēļā.

Cilvēki ar hroniskām saslimšanām:

  • Cilvēkiem ar hroniskām saslimšanām ieteicams veikt regulāras dažādas slodzes intensitātes un veida fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes (2 stundas 30 minūtes) nedēļā, kas ne tikai uzlabo kopējo veselības stāvokli, bet arī samazina risku saslimt ar citām hroniskām slimībām;
  • Cilvēkiem ar hroniskām saslimšanām nepieciešamas konsultēties ar veselības aprūpes speciālistiem par piemērotāko fizisko aktivitāšu biežumu, veidu un intensitāti, lai tās būtu drošas un nenodarītu kaitējumu indivīda veselībai.

Ir tik daudz iemeslu būt aktīvam!

Būt aktīvam ir labi daudz un dažādu iemeslu dēļ. Fiziskās aktivitātes sniedz iespēju gūt jaunu pieredzi, uzlabot fizisko un garīgo veselību, tas ir labs veids kā atpūsties, baudīt draugu vai ģimenes kompāniju un gluži vienkārši sniedz iespēju justies labi!

Regulāras fiziskās aktivitātes spēj:

  • mazināt risku saslimt ar aptaukošanos, metabolo sindromu, sirds un asinsvadu slimībām;
  • samazināt risku saslimt ar II tipa cukura diabētu un vēzi;
  • kavēt hronisku slimību tālāku attīstību;
  • nostiprināt visas muskuļu grupas, locītavas, saites, palielināt spēku, lokanību, veidot pareizustāju, pilnveidot ritma izjūtu, kustību precizitāti, saskaņotību un mazināt traumatisma risku; veicināt psiholoģisko un fizisko labsajūtu;
  • mazināt stresa līmeni.

Jebkāda fiziska aktivitāte ir labāka par absolūtu fizisko bezdarbību, galvenais ir kustēties! Papildus labumu veselībai un fiziskajai formai sniedz ilgstošas, regulāras fiziskās aktivitātes ar augstu intensitātes līmeni.

Pozitīva ietekme uz veselību tiek iegūta, ja nedēļas laikā vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm tiek veltītas vismaz 150 minūtes (2 stundas un 30 minūtes), piemēram, katru dienu doties 30 minūšu garā enerģiskā pastaigā!

Neaizmirstiet arī par muskuļus un kaulus stiprinošām fiziskām aktivitātēm, šāda veida fiziskās aktivitātes ir svarīgas jebkurā vecumā.

Arī cilvēkiem ar invaliditāti ir nepieciešams nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, tās uzlabo gan fizisko, gan garīgo veselību, tāpat palīdz apgūt ikdienas iemaņas un kļūt patstāvīgākiem.

Fizisko aktivitāšu intensitātes klasifikācija

Fizisko aktivitāšu intensitātes līmenis Cik minūtes nedēļā tas aizņem Ieguvumi veselībai Komentāri
Neaktīvs Fizisko aktivitāšu nav Nav Būt absolūti neaktīvam ir neveselīgi
Zems Fizisko aktivitāšu pavadītais laiks mazāks par 150 minūtēm nedēļā Daži Noteikti labāks, kā neaktīvs dzīvesveids
Vidējs Vidēji 150 līdz 300 minūtes nedēļā Būtiski Vidējas intensitātes fizisko aktivitāšu augšējā robeža sniedz lielāku labu veselībai kā apakšējā robeža. Tātad 300 minūtes ir labāk kā 150 minūtes fizisku aktivitāšu nedēļā
Augsts Vairāk par 300 minūtēm nedēļā Papildus Pie regulārām fiziskām aktivitātēm ar augstu slodzi vēlams konsultēties ar sporta ārstu, lai neradītu kaitējumu veselībai

Maksimālais pulsa biežums = 220 – vecums gados

Uzsākot fiziskās aktivitātes, sākotnēji slodzei nevajadzētu pārsniegt 60% no maksimālā pulsa. Taču pie regulārām fiziskām aktivitātēm slodzei nevajadzētu pārsniegt 60 – 80% no maksimālā pulsa.

Pie vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm var minēt:

  • intensīvu pastaigu (ar ātrumu līdz 5 km/h, bet ne ātrāk);
  • ūdens aerobiku;
  • riteņbraukšanu ar ātrumu līdz 16 km/h;
  • balles dejas vai līnijdejas;
  • dārza darbus.

Pie augstas intensitātes aerobām aktivitātēm var minēt:

  • soļošanu un skriešanu;
  • peldēšanu;
  • kāpšanu pa trepēm;
  • riteņbraukšanu ar ātrumu virs 16 km/h;
  • aktīvus dārza darbus (rakšana vai līdzīgas aktivitātes, kas palielina sirds ritmu);
  • distanču slēpošana.

www.freepik.com

Fizisko aktivitāšu rekomendācijas 0 - 5 gadus veciem bērniem

Bērni mīl spēlēties un būt aktīvi!

Lai zīdaiņi, mazi bērni un pirmsskolas vecuma bērni būtu veselīgi, augtu un attīstītos ir svarīgi, ka tie ir fiziski aktīvi katru dienu. Tās var būt aktivitātes gan iekštelpās, gan ārā, svaigā gaisā.

Fiziskās aktivitātes 0 - 5 gadus veciem bērniem:

  • palīdz iegūt un uzturēt veselīgu ķermeņa masu;
  • veidot spēcīgus kaulus un muskuļus;
  • attīsta un uzlabo līdzsvaru, kustības un
  • koordināciju;
  • veicina sociālo prasmju veidošanos;
  • veicina smadzeņu attīstību;
  • vairo pašapziņu un neatkarību.

Fiziskās aktivitātes zīdaiņiem (no dzimšanas brīža līdz 1 gada vecumam)

Šī vecuma bērniem piemērotas jebkuras intensitātes uz grīdas vai ūdenī bāzētas fiziskās aktivitātes, protams, ievērojot drošas vides principus.

Pirms zīdainis sāk rāpot, svarīgi to iedrošināt būt aktīvam, attīstot bērna muskuļus un motoriku:

  • sniedzoties un satverot dažādus objektus (bumbiņu vai citas rotaļlietas);
  • vilkšanas un stumšanas spēles ar mīkstajām mantiņām, tāpat jebkura spēlēšanās ar citiem cilvēkiem;
  • jautras mūzikas atskaņošana, kas veicina kustību attīstību;
  • „vēdera laiks” – laiks, ko zīdainis pavada guļot uz vēdera, ieskaitot velšanos un spēlēšanos uz grīdas;
  • ķermeņa un atsevišķu ķermeņa daļu kustināšana un vingrināšana;
  • mātes un mazuļa pelde baseinā vai kustības vannošanās laikā.

Fiziskās aktivitātes bērniem no 1 līdz 3 gadu vecumam un pirmsskolas vecumabērniem (no 3 līdz 5 gadu vecumam)

Šī vecuma bērniem nepieciešams būt fiziski aktīviem vidēji 3 stundas katru dienu, ieteicamas dažāda veida fiziskas aktivitātes visas dienas garumā. Ieteicams, ka no šīm 3 stundām:

  • 30 minūtes un vairāk aizņem vidējas intensitātes strukturētas fiziskās aktivitātes;
  • 60 minūtes un vairāk aizņem vidējas intensitātes nestrukturētas fiziskās aktivitātes.

Būtiski, ka trīs stundas, kuras bērniem vajadzētu pavadīt fiziski aktīvās nodarbēs, nav nepieciešams veikt uzreiz vienā piegājienā. Fiziskās aktivitātes var veikt visas dienas garumā, tās var būt zemākas un augstākas intensitātes aktivitātes, kas nodarbina galvenās muskuļu grupas - kāju, roku, plecu joslas, krūšu, muguras, sēžamvietas muskuļus. Tās var būt aktīvas spēles, dažādu prasmju attīstīšana (lēkšana, skriešana), strukturētas fiziskās aktivitātes (dejošana, vingrošana, peldēšana) un līdzsvara attīstīšana.

Visiem bērniem ir nepieciešams laiks, kad viņi atpūšas, bet pēc savas būtības mazi bērni ir ļoti aktīvi un kustīgi, tāpēc jāatceras, ka ilgstoša sēdēšana ratiņos, auto sēdeklīšos, krēsliņos var atstāt nelabvēlīgu iespaidu uz bērna veselību un attīstību! Bērns bez pārtraukuma nekustīgā stāvoklī, izņemot gulēšanas laiku, nevar atrasties ilgāk kā 60 minūtes.

Fizisko aktivitāšu rekomendācijas 5 – 12 gadus veciem bērniem

Fiziskās aktivitātes šī vecuma bērniem ir svarīga ikdienas sastāvdaļa, kas ne tikai uzlabo bērnu veselību, bet arī palīdz apgūt fiziskās un sociālās prasmes, palīdz sadraudzēties savā starpā, sekmē pareizu attīstīšanās un augšanas procesu.

Iedrošinot bērnus būt fiziski aktīviem jau no bērnības, būtiski tiek samazināts dažādu slimību risks nākotnē!

Cik daudz ir pietiekami un kāda veida aktivitātes ir ieteicamas?

Šajā vecumā bērniem ieteicamas kombinētas mērenas un augstas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vidēji 60 minūtes dienā, bet jāatceras - vairāk ir labāk, fiziskās aktivitātes var ilgt arī vairākas stundas dienā.

Ar augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm vēlamas nodarboties vismaz 3 dienas nedēļā, tāpat 3 reizes nedēļā vēlamas aktivitātes, kas stiprina muskuļus un kaulus.

Fizisko aktivitāšu veidi:

Šī vecuma bērniem ieteicamas koncentrēties uz trīs veidu aktivitātēm – aerobām fiziskām aktivitātēm, muskulatūru un kaulus stiprinošām fiziskām aktivitātēm.

  • Aerobās fiziskās aktivitātes ir ilgstoša, ritmiska fiziska darbība, kas iesaista galvenās muskuļu grupas, piemēram, peldēšana, lēkšana ar lecamauklu, dejošana, skriešana vai intensīva pastaiga.
  • Pie vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm pieskaitāma enerģiska staigāšana, braukšana ar velosipēdu, skrituļslidošana vai dažādas aktīvas spēles. savukārt augstākas intensitātes fiziskās aktivitātes ietver dažādas sportiskas aktivitātes ar sacensību elementiem, piemēram, futbolu vai basketbolu, hokeju, skriešanu, dejošanu, karatē, distanču slēpošanu un peldēšanu.
  • Pie aktivitātēm, kas stiprina muskulatūru, var minēt dažādas aktivitātes, kuras tiek īstenotas izmantojot rotaļlaukuma aprīkojumu, rāpšanos kokā, svaru celšanu, spēka vingrinājumi, pretestības vingrinājumi u.c. aktivitātes.
  • Pie aktivitātēm, kas stiprina kaulus pieder fiziskās aktivitātes ar gravitātes spēka pārvarēšanu, piemēram, skriešana, tenisa spēlēšana, lēkšana ar lecamauklu, basketbola spēlēšana u.c.

Pats svarīgākais ir dot iespēju bērnam piedalīties dažādās aktivitātēs, tādās, kas ir jautras, interesantas un atbilstošas bērna interesēm, prasmēm un iemaņām. Fizisko aktivitāšu daudzveidība ir veselīga un sniegs bērnam gan pieredzi, gan izaicinājumu, gan iespēju apgūt sociālās prasmes.

Prasmju apgūšanas process:

Šajā vecumā bērniem jāapgūst un jāpilnveido dažādas prasmes – skriet, lēkt, ķert, mest, spert, peldēt un braukt ar divriteni. Šo prasmju apgūšanu var īstenot gan spēlējot spēles, gan piedaloties organizētās sporta aktivitātēs (futbols, basketbols, tautas bumba u.c.).

Fiziskās aktivitātes vismaz 60 minūtes dienā:

  • veicina veselīgu augšanu un attīstību;
  • veido spēcīgus kaulus un muskuļus;
  • uzlabo līdzsvaru un attīsta prasmes;
  • uzlabo elastību;
  • palīdz iegūt un uzturēt veselīgu ķermeņa masu;
  • palīdz atslābināties;
  • rūpējas un uzlabo bērna stāju;
  • laba iespēja iegūt jaunus draugus;
  • veicina bērna pašapziņas veidošanos.

www.freepik.com

Fizisko aktivitāšu rekomendācijas 12 – 18 gadus veciem pusaudžiem

Ir daudz lielisku iemeslu būt aktīviem katru dienu, fiziskās aktivitātes sniedz jaunu pieredzi, pozitīvas emocijas, uzlabo veselību un vienkārši ir labs veids kā pavadīt laiku ar draugiem un justies labi!

Cik daudz ir pietiekami un kāda veida aktivitātes ir ieteicamas?

Vecumā no 12 – 18 gadiem ir ieteicamas mērenas un augstas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vismaz 60 minūtes dienā. Ar augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, līdzīgi kā kaulus un muskuļus stiprinošām fiziskām aktivitātēm, vēlams nodarboties 20 minūtes vismaz 3 dienas nedēļā.

  • Aerobās fiziskās aktivitātes ir ilgstoša, ritmiska fiziska darbība, kas iesaista galvenās muskuļu grupas, piemēram, peldēšana, lēkšana ar lecamauklu, dejošana, skriešana vai intensīva pastaiga. Pie vidējas intensitātes un augstākas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm pieskaitāma skeitbordošana, braukšana ar velosipēdu, skrituļošana vai dažādas aktīvas spēles, futbols, basketbols, hokejs, skriešana, dejošana, karatē, distanču slēpošana, peldēšana un citas fiziskās aktivitātes.
  • Pie aktivitātēm, kas stiprina muskulatūru, var minēt dažādas aktivitātes, kuras tiek īstenotas izmantojot rotaļlaukuma aprīkojumu, rāpšanos kokā, svaru celšanu, spēka vingrinājumi, pretestības vingrinājumi u.c. aktivitātes.
  • Pie aktivitātēm, kas stiprina kaulus, var minēt fiziskās aktivitātes ar gravitātes spēka pārvarēšanu, piemēram, skriešana, tenisa spēlēšana, lēkšana ar lecamauklu, basketbola spēlēšana.

Nekad nav par vēlu sākt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Iesākumā ieteicams nodarboties ar vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm vidēji līdz 30 minūtēm dienā, piemēram, iziet laukā enerģiskā pastaigā ar suni vai izbraukt ar velosipēdu. Tad palielināt ikdienas fizisko aktivitāšu ilgumu, pakāpeniski sasniedzot vēlamās 60 minūtes un vairāk dienā.

Kombinē fiziskās aktivitātes ar veselīgu uzturu!

Fiziskās aktivitātes iet roku rokā ar veselīgu uzturu. Šajā vecuma posmā pusaudži attīstās un ļoti strauji aug, tāpēc ir svarīgi ievērot veselīga uztura principus, tajā skaitā, maltītēs iekļaut veselīgas pārtikas produktu grupas - dārzeņus (ieskaitot pākšaugus – zirņus, pupas, lēcas), augļus un graudaugus. Neaizmirsti ierobežot uzturā saldus, sāļus un treknus produktus. Tāpat neaizmirsti par šķidruma lietošanu!

Pusaudzis, esot aktīvs vismaz 60 minūtes dienā:

  • uzlabo veselību;
  • uzlabo savu fizisko sagatavotību;
  • aug spēcīgāks;
  • gūst prieku, sportojot kopā ar draugiem;
  • jūtas laimīgāks;
  • vairo savu pašapziņu;
  • apgūst jaunas prasmes.

Fizisko aktivitāšu rekomendācijas pieaugušajiem (18 – 64 gadi)

Cilvēka ķermenis ir radīts, lai kustētos! Vēl ne tik senā pagātnē izdzīvošana bija ļoti aktīvs process, iekļaujot tādas aktivitātes kā medības, ogu un sēņu lasīšanu, lauksaimniecības darbus, malkas vākšanu un pajumtes celšanu. Taču evolūcijas gaitā mūsdienu tehnoloģijas ir tik ļoti atvieglojušas mūsu dzīvi, ka cilvēkiem nav nepieciešams kustēties. Automašīnas samazina nepieciešamību pārvietoties ar kājām, mājas darbus mūsu vietā veic elektroniskās iekārtas, līdzīgi kā darba vietā. Pieejamas tādas izklaides iespējas kā televizors, DVD, dators, elektroniskās spēles, kas tikai veicina neaktīvu un sēdošu dzīvesveidu. Rezultātā tiek panākts, ka kustības samazinās, bet tajā pašā laikā aptaukošanās un citas veselības problēmas tikai pieaug. Svarīgi ir mainīt attieksmi! Ja mums ir svarīga sava veselība ilgtermiņā, tad iesākumā jāmaina sava attieksme pret fiziskajām aktivitātēm. Fiziskās aktivitātes jāuztver kā iespēja un labs atpūtas veids, nevis kā apgrūtinājums vai neērtības. Ja tā būs, tad tas jau būs pirmais pozitīvais solis pretī labākai veselībai. Mēs varam baudīt moderno tehnoloģiju sniegtās iespējas, izvairoties no negatīvajām sekām, ko tās var izraisīt!

Pieaugušajiem ir ieteicams būt aktīviem katru dienu. Jebkura fiziska aktivitāte ir labāk nekā, piemēram, sēdēt pie televizora vai datora. Fiziskās aktivitātes viennozīmīgi sniedz neatsveramu labumu ikviena indivīda veselībai un pašsajūtai.

Cik daudz ir pietiekami un kāda veida aktivitātes ir ieteicamas?

Pieaugušajiem ieteicamas mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes (2 stundas 30 minūtes) nedēļā vai 75 minūtes (1 stunda 15 minūtes) augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm. Fiziskās aktivitātes 150 minūtes nedēļā izklausās daudz, bet viss nav jāizdara vienā dienā. Ieteicams, ka vienā reizē aerobās aktivitātes ilgst ne mazāk kā 10 minūtes, tātad 10 minūtes intensīvas pastaigas 3 reizes dienā, 5 reizes nedēļā dod vēlamās 150 minūtes. Savukārt, lai iegūtu papildu labumu savai veselībai un fiziskajai formai, pieaugušajiem ieteicamas 150 minūtes (2 stundas 30 minūtes) līdz 300 minūtes (5 stundas) vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā vai 150 minūtes (2 stundas 30 minūtes) augstas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm.

Tāpat pieaugušajiem ieteicamas vidējas vai augstas intensitātes muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes visām muskuļu grupām vismaz 2 reizes nedēļā, piemēram, svaru celšana, joga, vingrinājumi, kas rada pretestību (pievilkšanās, pumpēšanās, pietupieni).

Aerobās fiziskās aktivitātes ir ilgstoša, ritmiska fiziska darbība, kas iesaista galvenās muskuļu grupas, piemēram, peldēšana, dejošana, skriešana, nūjošana, riteņbraukšana vai intensīva pastaiga.

Pie mērenas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm pieder:

  • intensīva pastaiga ( ar ātrumu 5 km/h, bet ne ātrāk);
  • ūdens aerobika;
  • riteņbraukšana ar ātrumu līdz 16 km/h;
  • teniss;
  • balles dejas;
  • dārza darbi;
  • soļošana un skriešana;
  • peldēšana;
  • aerobika;
  • riteņbraukšana ar ātrumu virs 16 km/h;
  • lēkšana ar lecamauklu;
  • aktīvi dārza darbi (rakšana vai līdzīgas aktivitātes, kas palielina sirds ritmu);
  • pārgājieni kalnainos apvidos ar mugursomu.

Lai kontrolētu intensitāti un noteiktu vai tā ir mērenas vai augstas intensitātes fiziskā aktivitāte, var pielietot „Sarunas testu”, jo slodzes intensitāte ir cieši saistīta ar elpošanas darbības paātrināšanos, kas savukārt ietekmē spēju runāt.

Sarunas tests
Pašsajūta Elpošana Spēja sarunāties
Nav piepūles Normāla Nav piepūles, var brīvi sarunāties un dziedāt
Ļoti, ļoti vāja Normāla Nav grūti, var brīvi sarunāties un dziedāt
Ļoti vāja Gandrīz normāla Var brīvi sarunāties un dziedāt
Vāja Nedaudz padziļināta Var sarunāties un dziedāt
Vidēji zema Dziļa, bet lēna Var sarunāties un dziedāt
Mazliet jūtama piepūle Dziļa, bet nedaudz biežāka nekā iepriekš Var sarunāties ar nelielu piepūli, bet dziedāšana sagādās grūtības
Grūti Dziļa un bieža Var izteikt atsevišķus teikumus, bet vairs nevar dziedāt
Ļoti grūti Ļoti dziļa un ļoti bieža Var izteikt tikai dažas frāzes
Ļoti, ļoti grūti Elpas trūkums Pirms pateikt vārdu ir jākoncentrējas un dziļi jāievelk elpa
Maksimāla piepūle Grūti paelpot Nav iespējams runāt

Tāpat ir svarīgi fiziskās aktivitātes apvienot ar veselīgu uzturu un pēc iespējas vairāk samazināt mazkustīga dzīvesveida paradumus, piemēram, samazināt laiku, kas tiek pavadīts, skatoties televizoru, sērfojot internetā, spēlējot videospēles; ievērot atpūtas pauzes darbā; auto vai sabiedriskā transporta vietā izvēlēties pārvietoties ar kājām vai velosipēdu.

150 minūtes fizisku aktivitāšu dienā:

  • samazina risku saslimt ar virkni slimību, piemēram, koronāro sirds slimību un 2. tipa cukura diabētu, vēzi;
  • sniedz iespēju kontrolēt un sekot līdzi savai ķermeņa masai;
  • vairo pašapziņu;
  • uzlabo psiholoģisko stāvokli, piemēram, mazina depresiju un nemieru.

Tātad jāatceras 4 lietas:

  1. fiziskās aktivitātes uztvert kā labu atpūtas iespēju, nevis kā apgrūtinājumu;
  2. censties būt aktīvam katru dienu tik daudz un dažādos veidos, cik vien tas ir iespējams;
  3. vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm veltīt vismaz 30 minūtes katru dienu;
  4. neaizmirst arī par augstas intensitātes fizisku aktivitāšu iekļaušanu savās ikdienas gaitās!

Fizisko aktivitāšu rekomendācijas senioriem virs 64 gadu vecuma

Cik daudz ir pietiekami un kāda veida aktivitātes ir nepieciešamas?

Gados vecākiem pieaugušajiem jābūt fiziski aktīviem katru dienu. Līdzīgi kā pieaugušajiem vecumā no 18 – 64 gadiem, arī cilvēkiem, kas vecāki par 64 gadiem ieteicamas vidējas intensitātes aerobas fiziskas aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā (2 stundas un 30 minūtes) vai arī 75 minūtes (1 stunda un 15 minūtes) augstas intensitātes aerobas fiziskas aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām mērenas un augstas intensitātes aerobām fiziskajām aktivitātēm. Piemēram, vidējas intensitātes aktivitātes 30 minūtes 5 reizes nedēļā. Ieteicams, ka vienā reizē aerobās fiziskās aktivitātes ilgst ne mazāk kā 15 minūtes. Vecākiem cilvēkiem, kuri ilgāku laiku nav bijuši fiziski aktīvi, ieteicams fiziskās aktivitātes uzsākt pakāpeniski. Sākotnēji ieteicams būt fiziski aktīviem līdz 30 minūtēm dienā, tad pakāpeniski fizisko aktivitāšu ilgumu palielināt līdz 30 minūtēm dienā un ilgāk. Lai iegūtu papildus un jau plašāku labumu veselībai un fiziskajai formai, ieteicams palielināt mērenas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes līdz 300 minūtēm (5 stundām) nedēļā vai arī 150 minūtēm (2 stundas 30 minūtes) augstas intensitātes aerobām fiziskajām aktivitātēm, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm.

Tāpat cilvēkiem vecumā virs 64 gadiem ieteicamas muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes visām muskuļu grupām vismaz 2 reizes nedēļā (kāju, roku, krūšu, vēdera, muguras, plecu muskuļiem). Ieteicams vismaz 3 reizes nedēļā veikt fiziskās aktivitātes, kas uzlabo līdzsvaru un koordināciju, tādā veidā samazinot kritienu rezultātā gūto traumu iespējamību.

Svarīgi ņemt vērā, ka arī tādos gadījumos, kad cilvēkam veselības stāvokļa dēļ nav iespējams veikt ieteicamo fizisko aktivitāšu daudzumu, vēlams darīt tik daudz, cik ļauj veselības stāvoklis un iespējas. Fiziskās aktivitātes uzlabo gan fizisko, gan garīgo veselību!

Ir daudz un dažādi veidi, kā gados vecāki cilvēki var būt fiziski aktīvi, ieskaitot:

  • vidējas intensitātes ikdienas darbības, piemēram, dažādi mājsaimniecības darbi (mājas uzkopšana ar putekļusūcēju), iešana uz veikalu vai tirgu, pastaiga ar suni, dārza darbi, lapu grābšana un citas līdzīgas darbības;
  • brīvā laika pavadīšana, kas ietver dažādas fiziskas aktivitātes, piemēram, apmeklēt deju nodarbības (balles dejas vai līnijdejas);
  • strukturētas un plānotas fiziskās aktivitātes, piemēram, vingrošana, nūjošana, ūdens aerobika un citas aktivitātes;
  • fizioterapeita plānotas un uzraudzītas nodarbības vecāka gadagājuma cilvēkiem ar vidēji smagām veselības problēmām (sirds slimībām, hroniskām elpošanas problēmām, artrītu, neiroloģiskām problēmām, piemēram, pēc pārciesta insulta).

150 minūtes fizisku aktivitāšu nedēļā:

  • saglabā un uzlabo psiholoģisko veselību, palīdz saglabāt domāšanas spējas;
  • samazina risku saslimt ar sirds asinsvadu slimībām;
  • palīdz saglabāt iemaņas veikt ikdienas aktivitātes;
  • uzlabo garastāvokli un vairo pašapziņu;
  • samazina traumatisma risku krītot.

Fizisko aktivitāšu ieteikumi sievietēm grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā

Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā uzlabo sievietes vispārējo veselību. Veselai sievietei grūtniecības laikā nodarbojoties ar vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm, tiek uzlabota sirds un plaušu veselība un fiziskā sagatavotība. Pētījumi liecina, ka veselai sievietei nodarbojoties ar mērenas intensitātes fiziskām aktivitātēm, bērna zema dzimšanas svara, priekšlaicīgu dzemdību vai aborta risks ir ļoti zems un šādas aktivitātes to nepalielina.

Arī pēcdzemdību periodā regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo sievietes vispārējo veselību. Labvēlīgi tiek iespaidota sirds un plaušu veselība un sagatavotība, tāpat tiek uzlabots garastāvoklis. Fiziskās aktivitātes nerada negatīvu ietekmi uz mātes piena daudzumu, sastāvu vai zīdaiņa attīstību. Tāpat fiziskās aktivitātes pēcdzemdību periodā palīdz atgūt iepriekšējo svaru.

Cik daudz ir pietiekami un kāda veida aktivitātes ir ieteicamas?

Veselām sievietēm, kas pirms grūtniecības nav bijušas fiziski ļoti aktīvas un regulāri nav nodarbojušās ar augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, ieteicamas vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes (2 stundas un 30 minūtes) nedēļā. Tās var būt aktīvas pastaigas gan grūtniecības laikā, gan pēcdzemdību periodā.

Fiziskās aktivitātes vēlams sadalīt regulāri nedēļas garumā, vienas nodarbības ilgumam nevajadzētu būt mazākam par 15 minūtēm.

Grūtnieces, kuras iepriekš bijušas fiziski aktīvas un regulāri nodarbojušās ar augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, var turpināt augstas intensitātes fiziskās aktivitātes arī grūtniecības laikā. Bet tomēr jāatceras, pirms uzsākt fiziskās aktivitātes ir nepieciešams konsultēties ar savu grūtniecības aprūpes speciālistu par savu šī brīža veselības stāvokli un iepriekšējo veselības stāvokli, lai nekādā veidā netiktu apdraudēta grūtniecības norise.

Fizisko aktivitāšu veidi, kas ir piemēroti grūtniecības laikā:

  • fizisko aktivitāšu veidi nav ierobežoti, izņemot tos, kas rada papildus traumatizācijas risku. priekšroka dodama aktivitātēm svaigā gaisā;
  • ieteicamas muskuļus un kaulus stiprinošas fiziskās aktivitātes, svarīgi nostiprināt muguras muskulatūru, piemēram, to var izdarīt speciālās grūtnieču vingrošanas nodarbībās;
  • muguras muskulatūras atslābināšana ar hidroterapijas palīdzību (piemēram, speciāla grūtnieču vingrošana ūdenī), priekšroka dodama tiem publiskiem baseiniem, kur tiek prasītas izziņas par apmeklētāju veselības stāvokli. Ūdens temperatūrai fizisko aktivitāšu laikā jābūt ne lielākai par 320C, maksimāli pieļaujamā temperatūra ir 350c;
  • regulārai fiziskai slodzei ļoti labas ir pastaigas svaigā gaisā, piemēram, katru dienu vismaz 30 minūtes doties nelielā pastaigā.
  • sievietēm pirmajā grūtniecības trimestrī būtu jāizvairās no vingrinājumiem, kas tiek veikti guļot uz muguras, tāpat vajadzētu izvairīties no fiziskām aktivitātēm, kas palielina nokrišanas vai vēdera traumu risku, piemēram, jāšana ar zirgu, kalnu slēpošana, futbols un basketbols.

Fizisko aktivitāšu slodze grūtniecības laikā:

  • būtiski ir nepārcensties. Par to var pārliecināties, sekojot līdzi savai pašsajūtai un izmantojot iepriekšminēto „sarunas testu” – fiziskās aktivitātes laikā grūtniecei ir jāspēj bez grūtībām sarunāties;
  • grūtniecības periodā fiziskai aktivitātei nav jābūt nogurdinošai un grūtai (pēc iepriekšminētās Borga skalas – sajūtai ir jābūt, ka ir „ diezgan grūti” (12-14), bet ne „grūti”, izvērtējot savu pašsajūtu).

www.freepik.com

Jāatceras:

  1. uzņemt pietiekami daudz šķidrumu, rekomendējamais uzņemamā ūdens daudzums ik dienas ir 1,5-2 litri;
  2. ievērot ergonomikas principus, piemēram, necelt un nenest smagumus, pēc iespējas, - ja ikdienas pienākumi to neizbēgami ietver, censties to sadalīt mazākās porcijās un/vai celt un nest atbilstoši;
  3. nēsāt atbilstošus apavus un apģērbu;
  4. ievērot veselīga uztura principus.

Pazīmes, kad fiziskās aktivitātes jāpārtrauc:

Fizisko aktivitāšu laikā, parādoties kādai no sekojošām pazīmēm, fiziskās aktivitātes jāpārtrauc un jākonsultējas par turpmāko rīcību ar savu grūtniecības aprūpes speciālistu vai, ja viņš nav sasniedzams, ar neatliekamās palīdzības dienestu:

  • stipras elpošanas grūtības;
  • sāpes krūškurvī;
  • sāpīgas dzemdes kontrakcijas (vairāk kā 6-8/h);
  • jebkāda šķidrumu noplūde no dzimumceļiem;
  • reibonis vai ģībonis;
  • sajūta, ka: „tūlīt ģībšu!” vai slikta dūša;
  • sāpes ikros vai pietūkums;
  • pārmērīgs nogurums;
  • samazinātas augļa kustības;
  • galvassāpes.

Fizisko aktivitāšu rekomendācijas cilvēkiem ar invaliditāti

Ar fiziskām aktivitātēm nepieciešams nodarboties arī cilvēkiem ar invaliditāti. Praksē ir pierādījies, ka cilvēkiem, kas pārcietuši insultu, mugurkaula vai smadzeņu traumas, cilvēkiem ar multiplo sklerozi, Parkinsona slimību, muskuļu distrofiju, cerebrālo trieku, amputētām ekstremitātēm, garīgām saslimšanām, fiziskās aktivitātes uzlabo kopējo veselības stāvokli. Fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē asinsvadu un mentālo veselību, stiprina muskuļus un kaulus, kā arī uzlabo spēju veikt savus ikdienas pienākumus.

Cilvēkiem ar invaliditāti ir svarīgi konsultēties ar savu ārstējošo ārstu saistībā ar fiziskajām aktivitātēm! Ir jāsaprot, kā invaliditāte ietekmē spēju veikt fiziskās aktivitātes. Reizēm invaliditāte neietekmē cilvēka spējas veikt regulāras vidējas un augstas intensitātes fiziskas aktivitātes, šādos gadījumos cilvēki var vadīties pēc fizisko aktivitāšu rekomendācijām, kas domātas iedzīvotājiem attiecīgajā vecuma posmā. Fizisko aktivitāšu apjoms un intensitāte jāpiemēro savu spēju robežai, ko veiksmīgi var izdarīt sadarbībā ar aprūpes speciālistu, piemēram, fizioterapeitu.

Cik daudz ir pietiekami un kāda veida aktivitātes ir ieteicamas?

Pieaugušiem cilvēkiem ar invaliditāti ieteicamas 150 minūtes (2 stundas un 30 minūtes) mērenas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes (1 stunda un 15 minūtes) augstas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes nedēļā, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm. Ieteicams, ka vienā reizē aerobās aktivitātes ilgst ne mazāk kā 10 minūtes, kas sadalītas regulāri visas nedēļas garumā.

Pieaugušiem cilvēkiem ar invaliditāti ieteicamas arī vidējas un augstas intensitātes muskuļus stiprinošas fiziskas aktivitātes, kas ietver visas galvenās muskuļu grupas, vismaz 2 reizes nedēļā. Fizisko aktivitāšu intensitāte un ilgums ir atkarīga no cilvēka individuālā veselības stāvokļa, tādēļ, noteikti jākonsultējas ar ārstējošo ārstu!

Ja veselības stāvoklis neatļauj veikt šādas intensitātes un ilguma fiziskās aktivitātes, ieteicams būt fiziski aktīviem, cik iespējams. Galvenais - censties izvairīties no mazkustīguma un bezdarbības!

Fizisko aktivitāšu rekomendācijas cilvēkiem ar hroniskām slimībām

Cilvēkiem ar hroniskām slimībām ir ļoti ieteicams iesaistīties regulārās fiziskajās aktivitātēs, jo tādā veidā tiek veicināta augstāka dzīves kvalitāte un tiek samazināts citu slimību risks. Fizisko aktivitāšu ieteicamais veids un daudzums ir atkarīgs no konkrētā cilvēka spējām un hroniskās slimības smaguma pakāpes.

Jāatceras, ka:

  • cilvēkiem ar hroniskām slimībām ieteicamas regulāras, dažādas intensitātes fiziskās aktivitātes, jo tās sniedz neatsveramu labumu veselībai;
  • ja cilvēki ar hroniskām slimībām fiziskās aktivitātes veic atbilstoši savām spējām un veselības stāvoklim, fiziskās aktivitātes ir drošas;
  • ieteicams konsultēties ar ārstu par fiziskajām aktivitātēm, ārsts varēs sniegt norādījumus par drošākajām, piemērotākas intensitātes fiziskajām aktivitātēm.
Share this article:

Read more: